バランスディスク活用法！下半身・体幹に効果的なトレーニング【全30種】

バランスディスクは、別名バランスクッション、アジリティディスクと呼ばれ、元は医療用として開発された体幹やバランス機能を高めるための道具です。近年では医療用を問わず、スポーツ選手のトレーニングやフィットネスジムなど一般の方でも使用されることが増えてきました。


バランスディスクは、不安定な環境下でトレーニングすることで主に３つの効果が期待できます。


【バランスディスクの効果】

① 体幹筋のアウターマッスル（腹直筋、脊柱起立筋など）の強化・賦活

② バランス機能に重要な深部感覚（固有受容性感覚）の賦活
③ 姿勢や骨盤の歪みの改善



また、バランスディスクの効果についてリハビリテーションの論文を調べてみると、近藤ら（2009）は”バランスディスクは平地やバランスパッド上での立位に比べ、高いバランス能力が必要になる”と報告しています。



その他にも、バランスディスクを使用した運動後に「歩行の速度」や「起居動作の速度」、「立位・座位バランス」などの能力の向上が認められたという報告されています。これは、バランスの能力が向上しただけでなく、体幹筋が賦活されたことも考えられます。



これらのことからバランスディスクは「バランストレーニング」としてだけでなく、「体幹筋の強化」「姿勢の改善」などの運動機能にも効果が期待できることがわかります。



これらの効果を高めるためにバランスディスクの使い方を理解して多種多様なトレーニングを行っていきましょう！

近藤 篤「バランス能力の違いによる異なるバランスツール上での重心動揺の変化」
平成29年7月10日アクセス

バランスディスクの使用方法は姿勢によっても異なりますが、基本的にはバランスディスクの上に座ったり、立つことで不安定な環境になるように使用します。

ここでは、一般的なバランスディスクに「座る」時の正しい使い方のポイントをご紹介します。


【バランスディスクの正しい使い方（座位編）】
① 椅子の中央にバランスディスクを置く
② バランスディスクの中央に座る
③ 膝の角度が約90度になるように椅子の高さを調整する

④ 両足の裏は床に付ける
⑤ 両手は腰または太ももに置く



さらに、バランスディスクを使用したトレーニングを始める前にはこちらの注意点も理解して安全に取り組むようにしましょう。


【バランスディスクの注意点】
① バランスディスクの空気が抜けていないか確認する
② バランスディスクが滑らないか確認する
※ 滑るのであれば、ブツブツがついたものを使用する
③ 転んでもぶつからないように広いスペースを確保する

まずは、バランスディスクを椅子の上に乗せた簡単な運動方法からご紹介していきましょう。こちらの運動は、バランスディスクを活用して座面を不安定にすることで、太ももの筋力アップと体幹筋を同時に鍛えることができる一石二鳥の運動です。

【使い方のポイント】
① 足の裏が床から離れないように椅子とバランスディスクの高さを調整しましょう。
② 膝を伸ばす際は、つま先を天井に向け、5秒キープしましょう。


▼バランスディスクを含めたバランストレーニングについてはこちらの記事でもご紹介しています。興味がある方はこちらをご覧ください。