バランスディスク活用法!下半身・体幹に効果的なトレーニング【全30種】

体幹に効果的なトレーニンググッズとして知られるバランスディスク。この道具を使用した下半身・体幹のトレーニングをしたことはありますか?バランスボールに比べてもバランスディスクは場所をとらず、使用方法も簡単です。今回は、下半身・体幹に効果的なバランスディスクトレーニングをまとめて30種ご準備しました。あなたはどのトレーニングに挑戦しますか?

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バランスディスクの効果とは

バランスディスク

バランスディスクは、別名バランスクッション、アジリティディスクと呼ばれ、元は医療用として開発された体幹やバランス機能を高めるための道具です。近年では医療用を問わず、スポーツ選手のトレーニングやフィットネスジムなど一般の方でも使用されることが増えてきました。


バランスディスクは、不安定な環境下でトレーニングすることで主に3つの効果が期待できます。


バランスディスクの効果】

① 体幹筋のアウターマッスル(腹直筋、脊柱起立筋など)の強化・賦活

② バランス機能に重要な深部感覚(固有受容性感覚)の賦活
③ 姿勢や骨盤の歪みの改善



また、バランスディスクの効果についてリハビリテーションの論文を調べてみると、近藤ら(2009)は”バランスディスクは平地やバランスパッド上での立位に比べ、高いバランス能力が必要になる”と報告しています。



その他にも、バランスディスクを使用した運動後に「歩行の速度」や「起居動作の速度」、「立位・座位バランス」などの能力の向上が認められたという報告されています。これは、バランスの能力が向上しただけでなく、体幹筋が賦活されたことも考えられます。



これらのことからバランスディスクは「バランストレーニング」としてだけでなく、「体幹筋の強化」「姿勢の改善」などの運動機能にも効果が期待できることがわかります。



これらの効果を高めるためにバランスディスクの使い方を理解して多種多様なトレーニングを行っていきましょう!

近藤 篤「バランス能力の違いによる異なるバランスツール上での重心動揺の変化」
平成29年7月10日アクセス

バランスディスクの正しい使い方と注意点

バランスディスク

バランスディスクの使用方法は姿勢によっても異なりますが、基本的にはバランスディスクの上に座ったり、立つことで不安定な環境になるように使用します。

ここでは、一般的なバランスディスクに「座る」時の正しい使い方のポイントをご紹介します。


バランスディスクの正しい使い方(座位編)
① 椅子の中央にバランスディスクを置く
② バランスディスクの中央に座る
③ 膝の角度が約90度になるように椅子の高さを調整する

④ 両足の裏は床に付ける
⑤ 両手は腰または太ももに置く



さらに、バランスディスクを使用したトレーニングを始める前にはこちらの注意点も理解して安全に取り組むようにしましょう。


バランスディスクの注意点
① バランスディスクの空気が抜けていないか確認する
② バランスディスクが滑らないか確認する
※ 滑るのであれば、ブツブツがついたものを使用する
③ 転んでもぶつからないように広いスペースを確保する

バランスディスクの「下半身・体幹」トレーニング

バランスディスクを使った運動


まずは、バランスディスクを椅子の上に乗せた簡単な運動方法からご紹介していきましょう。こちらの運動は、バランスディスクを活用して座面を不安定にすることで、太ももの筋力アップと体幹筋を同時に鍛えることができる一石二鳥の運動です。

【使い方のポイント】
① 足の裏が床から離れないように椅子とバランスディスクの高さを調整しましょう。
② 膝を伸ばす際は、つま先を天井に向け、5秒キープしましょう。


▼バランスディスクを含めたバランストレーニングについてはこちらの記事でもご紹介しています。興味がある方はこちらをご覧ください。

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バランスディスクの「体幹」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動

こちらは、バランスディスクに座ってできる体幹のトレーニングです。バランスディスクに座った状態でバランスを保ちながら両膝を持ち上げることでバランス能力や体幹筋(主に腹直筋、腸腰筋)を鍛えることができます。バランスを崩さないように注意して取り組みましょう。


【使い方のポイント】
① バランスディスクの中央にお尻を乗せるようにしましょう。
② 膝が開かないように両膝を閉じるように意識しましょう。


▼バランスディスクを活用した腹筋トレーニングはこちらの記事で詳しくご紹介しています。腹筋トレーニングもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

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バランスディスクの「骨盤」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動

続いて、こちらの運動は体育座りでバランスディスクに乗る骨盤トレーニングです。バランスディスクを活用することで骨盤の前後運動や左右運動を促し、骨盤調整や体幹筋力を賦活する効果が期待できます。



【鍛える筋肉】

腹筋:骨盤底筋群、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
背面筋:脊柱起立筋、多裂筋、半棘筋


【使い方のポイント】
① バランスディスクの中央にお尻を乗せ、背筋を伸ばすように意識しましょう。
② 運動の際は、息をしっかりと吐くことを意識しましょう。


▼骨盤のトレーニングにはバランスボールもお勧めです。バランスボールを活用したトレーニングも検討したいという方はこちらの記事をご覧ください。

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バランスディスクの「立ち上がり」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動

続いて、バランスディスクを活用した椅子からの立ち上がりトレーニングです。こちらの運動では、立ち上がりに必要な重心移動とバランス能力はもちろんのこと、接地面を不安定にすることで下肢・体幹筋の向上にも効果が期待できます。転倒のリスクを伴う運動でもあるため、環境設定や周囲の配慮には十分注意しましょう。


【使い方のポイント】
① 重心が前後に不安定になるためバランスを崩さないように重心をコントロールしましょう。
② お辞儀をするようにしっかりと頭を下げて立ち上がりましょう。
 
 

バランスディスクの「立位保持」トレーニング

バランスディスクを使った運動

こちらの運動は、バランスディスクに立ち、姿勢を保つ立位保持トレーニングです。バランスディスクの上に立つと椅子に座った時に比べ、支持基底面が狭くなり、重心位置も高くなるため、不安定性が増します。

まずは、簡単な立位保持から取り組んで行きましょう。運動の際は、バランスが不安定になるため転倒には十分注意しましょう。


【使い方のポイント】
① 腹部に力を入れ、バランスを保つように意識します。
② 出来るだけ体が揺れないように意識しましょう。
 
 

バランスディスクの「足踏み」トレーニング

バランスディスクを使った運動

こちらの運動は、バランスディスクの上に立ち足踏み運動を行うバランストレーニングです。立位保持に比べて、バランスディスクの上で片足立ちになるため不安定性が増します。そ

のため、立位バランス能力やお尻・体幹筋のトレーニングとして効果が期待できます。左右にバランスを崩さないように注意して取り組みましょう。


【使い方のポイント】
① バランスディスクは両足の下に使用するため2個準備しましょう。
② 左右に上半身が倒れないように中心を意識しましょう。
 
 

バランスディスクの「スクワット」トレーニング

バランスディスクを使った運動


続いて、こちらの運動はバランスディスクの上でスクワットを行います。スクワットは、主に太ももの筋力トレーニングとして有名ですが、バランスディスクを活用することで不安定性を高め、バランス能力をアップする効果が期待できます。

ご紹介する運動では、バランスディスクを1つ使用していますが、能力に応じて2つ使用していただいても構いません。また、ダンベルなど別の道具も使用することで難易度をあげることが可能です。


【使い方のポイント】
① 膝を曲げた際に、上半身が倒れないように意識しましょう。
② 両足がバランスディスクからはみ出す場合は、バランスディスクを2個準備しましょう。
 
 

バランスディスクの「ランジ」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動


こちらの運動は、ランジと呼ばれる太ももと体幹筋のトレーニングです。バランスディスクを前後に2個設置して不安定な環境を整えます。バランスディスクを使用したランジトレーニングでは太ももの筋力アップだけでなく、姿勢を保つために必要な骨盤底筋群や股関節の内側・お尻の筋肉も効果的に鍛えることができます。

【使い方のポイント】
① 後方の膝を床に降ろすように腰を下ろしていきましょう。
② 背筋を伸ばすために棒を頭の後ろで持つようにしましょう。

 

バランスディスクの「難易度MAX」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動


バランスディスクとセラバンドを使用した、難易度MAXの下肢・体幹トレーニングです。体幹の安定性を主として、下半身をダイナミックに鍛えることができます。バランス能力に自信のある方は是非挑戦してみてください。


【使い方のポイント】
① バランス能力に応じてセラバンドの長さや硬さを調整しましょう。
② 姿勢が前後・左右に崩れないように中心を意識しましょう。
 
 

バランスディスクの「プッシュアップ」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動


続いて、こちらの運動はバランスディスクを活用した腕立て伏せのトレーニングです。主に胸や二の腕の筋力アップに効果が期待できますが、バランスディスクを活用することで体幹筋にも効果が期待できます。難易度を高めたい方は、膝が床につかないようにしましょう。


【使い方のポイント】
① バランスディスクは両手・足に使用するため2個準備しましょう。
② 両腕の幅を広げることで、胸を効果的に鍛えることができます。
 
 

バランスディスクの「ダイアゴナル」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動



続いてこちらの運動は、バランスディスクを活用したダイアゴナルと呼ばれるトレーニングです。ダイアゴナルトレーニングは、主に背面筋の多裂筋や脊柱起立筋を鍛えることができますが、バランスディスクを活用することで腹筋群にも効果が期待できます。

【使い方のポイント】
① 背中を反ったり、丸めたりしないように注意しましょう。
② 手足をあげる際は、息を吐くように意識しましょう。

 

バランスディスクの「プランク」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動

こちらのバランスディスクトレーニングは、プランクと呼ばれる運動です。プランク運動は足先から頭までを一直線にしたまま保持する体幹のトレーニングですが、肘の下または足の下にバランスディスク置くことでより効果的に体幹筋力を鍛えることができます。


【使い方のポイント】
① 背中を反ったり、丸めたりしないように注意しましょう。
② 体が左右にぶれないように意識しましょう。
 
 

バランスディスクの「サイドプランク」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動


こちらのバランスディスクトレーニングは、サイドプランクと呼ばれる運動です。バランスディスクの上に足を置き、肘をついた状態から足を開き、上体をキープすることで体幹の安定性を高めることができます。

体幹筋の中でも主に、外腹斜筋及び中臀筋の強化の効果が期待できます。主にテニスやサッカー、バスケットボールなど方向転換を含むスポーツマンにオススメの運動メニューです。


【使い方のポイント】
① 胸を張り、視線は前方をみるように意識します。
② 体幹が前後に揺れないように体幹を意識します。
 
 

バランスディスクの「ヒップアップ」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動


こちらのバランスディスクのトレーニングは、ヒップアップと呼ばれる運動です。主にお尻や体幹の安定性を高めることができます。足の下に不安定なバランスディスクを固定することで太ももやお尻の協調的な筋肉の働きを賦活する効果が期待できます。

【使い方のポイント】
① 足が下がらないように意識します。
② 身体が一直線になるように意識します。

 

バランスディスクの「V字バランス」トレーニング

バランスディスクを使った運動


こちらのバランスディスクのトレーニングは、V字バランスと呼ばれる体幹のトレーニングです。V時バランスはその名の通り、お尻の下にバランスディスクを置いた状態で体をVの字に保持します。

腹筋を中心に、姿勢を保持するために必要な体幹筋力を鍛えることができます。皆さんは何秒間姿勢を保つことができますか?




【使い方のポイント】

① 膝をしっかりと伸ばすように意識しましょう。

② 足首を持ちV字を保ちましょう。
 
 

バランスディスクの「キャッチング」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動


こちらの運動は、バランスディスクの上で野球のキャッチャーの動きをするトレーニングです。両足の下にバランスディスクを置くことでバランス能力だけでなく、お尻周りの筋力を中心に鍛えることができます。

中腰姿勢やしゃがみ込んだ姿勢が多い、野球やバスケットボールなどのスポーツ選手にオススメのトレーニングです。


【使い方のポイント】
① 膝を内側・外側に動かすように意識しましょう。
② 反対の手も同様に行うことで左右のバランス感覚を均等に鍛えるようにしましょう。
 
 

バランスディスクの「スイング」トレーニング

バランスディスクを使った運動
バランスディスクを使った運動


こちらの運動は、バランスディスクの上でスイングの動きをするトレーニングです。バランスディスクを活用して不安定な環境を作ることで体幹の安定性を高めることができます。

また、立って姿勢で行うことで太ももやお尻など下半身の筋力アップにも効果が期待できます。体幹の軸を鍛えたいゴルファーや野球選手などにオススメのトレーニングです。

【使い方のポイント】
① 上半身のひねりを意識してスイングしましょう。
③ スイングスピードをアップして難易度を調整しましょう。
④ 反対方向へのスイングも実施することで左右のバランスを鍛えましょう。

 

バランスディスクの「ピッチング」トレーニング

バランスディスクを使った運動

投球時の体幹・下半身の安定性を高めるバランスディスクトレーニングです。バランスディスクを使用して不安定な環境でピッチングを行うことで下半身・体幹の安定性を高めることができます。野球の投手のトレーニングとしてオススメです。

【使い方のポイント】
① 足は肩幅より大きく開きましょう。
② 体の軸を意識してピッチングしましょう。
③ タオルを素早く動かしましょう

【終わりに】
下半身・体幹に効果的なトレーニング方法を30種類ご紹介させて頂きました。今回の内容を参考に、バランスディスクを使用して体幹筋の強化やバランストレーニングに取り組んでいただければ幸いです。

 

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著者プロフィール

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リハビリ専門職(作業療法士)として、回復期リハビリテーション病院や救急病院、訪問リハビリに勤務し、医療・介護現場の幅広い分野を経験。現場のリハビリテーションを技術を高めるため研修会を立ち上げ、これまでに100名規模の研修会も開催された。現在は、「職種を越えたリハビリ介護を実現する」をテーマに、リハプランの専属ブロガーとして活躍中。作業療法士の専門性を活かして、介護事業所で算定できる加算・減算の中でも「個別機能訓練加算」について算定要件や計画書の書き方、機能訓練プログラムについて執筆している。

〜筆者の想い〜
通所介護事業所(デイサービス)の約8割は、リハビリ専門職(理学療法士、作業療法士、言語聴覚士)が不在のため、看護師や柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師が機能訓練を実施しているのが現状です。機能訓練指導員が、高齢者にあった最適な運動を提供するために必要なノウハウをわかりやすく解説します。

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