前腕・肘のトレーニングに重要な「筋肉」のまとめ

前腕・肘関節のトレーニングをご紹介する前に、前腕・肘に付着する「筋肉」について整理しておきましょう。前腕・肘関節には、2関節筋（肩〜肘、肘〜手）と関節筋が存在します。詳細は以下の通りです。

2関節筋「肩〜肘」

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋（長頭）
• 上腕筋

2関節筋「肘〜手」

（内側部）

• 橈側手根屈筋
• 長掌筋
• 尺側手根屈筋

（外側部）

• 腕橈骨筋
• 長橈側手根伸筋
• 短橈側手根伸筋
• 総指伸筋
• 小指伸筋
• 尺側手根伸筋

関節筋

• 肘筋
• 回外筋
• 円回内筋
• 上腕三頭筋（内・外側頭） 

前腕回内のトレーニングをしよう

セルフエクササイズ指導でも活用できるトレーニングをご紹介していきます。

こちらの運動は、ダンベルを使用した前腕の回内のトレーニングです。

前腕の回内運動では「円回内筋」「方形回内筋」の筋力を鍛えることができます。

「円回内筋」は前腕回内時の筋力が大きいと考えられています。瓶の蓋を開ける、ドライバーを回すようなより強い力が必要な回内では「方形回内筋」が優位に働くとされています。
 

前腕回外のトレーニングをしよう

前腕の回外運動では、「回外筋」「上腕二頭筋」の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルを使用したトレーニング以外にも、ペットボトルやセラバンドなどを活用することもできます。

肘関節屈曲のトレーニングをしよう

こちらの運動は、肘関節屈曲のトレーニングです。

肘関節の屈曲によって「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」の筋力を鍛えることができます。

「上腕二頭筋」は、前腕の回外位や肘関節屈曲60°〜100°の間で最大の力を発揮します。

「腕橈骨筋」は前腕の回内位と中間位で最大の力を発揮します。

肘関節伸展のトレーニングをしよう｜その1

こちらの運動は、肘関節伸展のトレーニング〜その1〜です。

肘関節の伸展によって「上腕三頭筋」「肘筋」の筋力を鍛えることができます。

肘関節伸展のトレーニングをしよう｜その2

続いて、上腕三頭筋のトレーニング〜その2〜のご紹介です。

「上腕三頭筋」は、長頭と内側頭、外側頭の３つの線維に分かれており、内側頭は肩関節最大伸展位での肘関節伸展で最大の力を発揮します。

一方「肘筋」は、肘関節伸展の力は非常に小さく、肘関節屈曲0°位の外反運動時に力を発揮するとされています。

一般的には同じ運動のトレーニングでも、前腕や肘、肩の角度を意識することでターゲットマッスル（狙った筋肉）にピンポイントで運動をすることができますので、参考にしてみていかがでしょうか。

まとめ

今回のこの記事では、前腕と肘に関わる筋力トレーニングの方法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

デイサービスなどの介護現場でもうまく活用できる内容になっていると思いますので、現場で個別機能訓練に従事する担当者の方は、是非この記事を参考にしていただけたらと思います。

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