排便体操・尿漏れ体操　介護施設ですぐできる排泄トレーニング厳選 11種類

加齢にともない、便秘や尿もれに悩む高齢者は多く、便秘や尿漏れの予防に効果的な「排便体操」や「尿漏れ体操」が注目されています。

便秘や尿もれなどの排泄トラブルの原因は、消化器系などの病気によることもありますが、食生活や内服薬の副作用、運動不足、筋力低下、姿勢の乱れなど予防や改善ができるものも多くあります。

この記事では、「排便体操」と「尿もれ体操」は実際に介護施設や自宅での自主トレーニングとしても取り組みやすいように、ベッドで臥位の状態で行えたり、椅子に座って座位で行えるものなどを11種類厳選しました。



▶︎ご高齢者の便秘を解消するための方法に「排便体操」があります。
もちろん、排便障害の場合は、医師による原因の追究などが必要な場合もありますが、便の排出障害の原因の１つに、腹筋や骨盤底筋の筋力低下があります。腹筋が弱いと腹圧がかからず、大腸への刺激が乏しくなります。また、運動不足が続くと循環動態が悪くなり、筋肉が不活性化を起こすため、内臓温度も低くなると言われています。排便体操に取り組んで腸の蠕動運動を刺激し、お腹スッキリを目指していきましょう。


尿もれ体操とは

尿もれ体操とは、尿漏れを解消するために効果的な体操の方法の総称です。

尿もれや尿失禁の原因の１つに骨盤底筋の筋力低下があります。特に骨盤底筋の運動は、即効性がある訳ではありませんが、２〜３ヶ月間継続的に取り組むことで尿もれの予防に一定の効果が期待でき、尿漏れ体操でも基本とされています。


排便や尿もれ予防には、散歩や全身運動などがありますが、高齢者施設やデイサービスなどに通われるご高齢者を対象とした場合、ベッドや椅子での生活がほとんどです。

このようなご高齢者のために「ベッドに寝てできる体操」と「椅子に座ってできる体操」を中心に排便体操と尿もれ体操をご準備しました。


ご高齢者の悩みを解消できる体操のスペシャリストを目指して行きましょう！


▼ご高齢者が安全に取り組める体操はこちらの記事でもご紹介しています。興味がある方はこちらをご覧ください。

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ご高齢者の便秘の原因には「排便回数減少型」と「排便困難型」の2つに大きく分かれます。



排便回数減少型の場合は、排泄物が体内に停滞し、十二指腸や大腸で水分が取られていきくため便が硬くなってしまい排泄しにくくなっています。また、腸の大蠕動の回数が少なかったり蠕動運動が弱いために便が溜まっていくことがあります。


排便困難型は、腸の運動があり直腸までは便が運ばれているものの、その便がうまく排出できないというものです。その原因には、直腸や肛門の機能に問題がある場合と便自体に問題がある場合があります。



便秘の原因にはさまざまありますが、その中の一部をご紹介します。



【大腸通過遅延の原因】

・特発性（原因がわからないもの）

・加齢（年を取って大腸の動きが悪くなることによるもの）

・薬剤性（抗うつ薬など薬剤の影響によるもの）

・症候性（パーキンソン病、うつ、甲状腺ホルモン低下症など病気の影響によるもの）

・精神
・心理的問題

・巨大結腸症



【便の排出障害の原因】

・腹筋、骨盤底筋群の筋力低下

・骨盤底筋協調運動障害

・直腸知覚低下

・直腸収縮力低下


その中でも今回は、腸の蠕動運動を刺激する腹筋・骨盤底筋群をポイントとして排便体操をご紹介して行きます。

それでは、高齢者がベッドに寝たままできる排便体操をご紹介して行きます。

こちらの体操は、膝を抱える運動を行うことで下腹の腹筋を鍛えて行きます。腹筋は便を出すときに踏ん張ったり、力んだりする力として重要です。また、腸内環境を整え、腸内温度を上げる役割もあります。こちらの排便体操で足が上がりにくいご高齢者の場合は、腕で膝を抱えるだけでも構いません。

【高齢者体操のポイント】
① 息を大きく吐きながら膝を曲げて行きましょう。
② 膝が胸につくように意識して行いましょう。
 


こちらの体操は、ベッドに寝たままで足踏み運動を行う排便体操です。足踏み運動は、主に腸腰筋や腹直筋と呼ばれる下腹部を鍛えることができます。さらに、足を大きく動かすことで腹圧がかかり大腸への刺激を与えることができます。ご高齢者の方で散歩などの有酸素運動が難しい方は、こちらの体操をお勧めします。

【高齢者体操のポイント】
① 腰に負担がかかる方は、腰と床の間に丸めたタオルを差し込むと良いでしょう。
② 足を上げる際に、息を大きく吐きましょう。
 

こちらの排便体操は、お尻や腰のひねり運動です。体をひねることは、腸を刺激する上でも重要なポイントとなります。腰に痛みが出ない範囲でしっかりとひねりを加えて行きましょう。

【高齢者体操のポイント】
① 後ろを振り向くようにしっかりと捻りましょう。
② 息を大きく吐きましょう。
 

続いて、椅子に座ることができるご高齢者の場合の排便体操についてご紹介します。
こちらの運動は、ドローインと呼ばれるお腹の深層部の筋肉をトレーニングすることができます。内臓に近い筋肉を活動化させることで、腸の蠕動運動を刺激します。

【高齢者体操のポイント】
① 深呼吸を意識し、お腹を凹ませたり、膨らませたりして行きましょう。
② 胸を張り、背筋を伸ばして行いましょう。
 

こちらの体操は、椅子に座ってできる足踏み運動です。できる限り両手の腕振りも合わせて動かすことで下腹部だけでなく、お腹をひねることができるので腹圧がかかり大腸への刺激を与えることができます。姿勢が前かがみになると腹筋があまり働かないので注意しましょう。

【高齢者体操のポイント】
① 手足を交互にテンポよく動かしましょう。
② 腕振りに合わせて上半身をひねるように意識しましょう。