介護予防体操・リハビリ運動｜デイサービス向け「立位の20分体操」の効果

立ってできる介護予防体操の対象者は！？

今回ご紹介する「立ってできる介護予防体操」は、立位で行うエクササイズです。

対象者は「歩行が安定している方」「立位バランス能力が保てている方」「20分程度の耐久性がある方」「要支援1・2の方」を対象として実施しましょう。

ご紹介するプログラムは、上半身は柔軟性を中心に、下半身は筋力アップとバランス能力アップを中心にご紹介します。

地域の健康教室での介護予防体操として是非参考にしていただければと思います！

まず、肩甲骨のストレッチから始めよう！

まず、肩甲骨のストレッチ方法をご紹介します。肩甲骨は肩の柔軟性や姿勢の改善にも影響する重要な部位です。まずは上半身のウォーミングアップとして肩甲骨のストレッチから取り組んでいきましょう。

【期待する効果】
肩こりや首こりの緩和
肩関節や胸郭関節の可動性の拡大
円背や猫背の予防
呼吸機能の活性化

【運動のポイント】
肩をすくめないように腕の付け根から動かすように意識すると良いでしょう。

【回数】
10回×3セットを目安に行いましょう。

肩や胸郭の柔軟性を高めよう！

肩甲骨の次は、肩や胸郭の柔軟性を高めていきましょう。肩甲骨の柔軟性が高まると肩が上がりやすくなりなります。肩甲骨のストレッチ後に肩のストレッチをすることをお勧めします。

【期待する効果】
胸郭・肩甲骨の可動性拡大
肩・胸周囲筋の柔軟性の向上
肩こりや首こり
胸郭の拡大に伴う呼吸機能の賦活

【意識するポイント】
両手が離れないように意識しましょう。

【回数】
10回×2セットを目安に行いましょう。

体幹の柔軟性を高めよう！

肩甲骨や肩の柔軟性を高めた後にダイナミックに体幹のストレッチを実施していきます。肩甲骨や肩はもちろんのこと脇腹や腰の柔軟性を高めることができます。

【運動の目的】
肩甲骨・肩の柔軟性向上
脇腹・腰の柔軟性向上
バランス能力向上

【期待する効果】
胸腰椎の柔軟性を高める効果が期待出来ます。
胸郭の可動性の拡大による呼吸機能を改善に期待が出来ます。

【回数】
左右共に10回×2セットを目安に行いましょう。

※胸腰椎の回旋・捻転運動が生じますので、腰痛症や脊柱・脊髄疾患などの有無を確認し、導入可能かどうかを判断しましょう。

足踏み運動で下半身のウォーミングアップをしよう！

続いて、下半身のエクササイズの前にウォーミングアップとして足踏み運動を実施していきます。体が温まるように感じてくるまで軽く実施していきましょう。

【運動のポイント】
腕振りを意識して全身で足踏みをするように行いましょう。

【目標時間】
60秒×3セットを目安に行いましょう。

スクワットで下半身の筋力アップを目指そう！

では下半身の筋力アップのエクササイズとして「スクワット」をご紹介します。

スクワットは、膝への負担が大きいため深く曲げ過ぎず、重心位置をかかと重心にしましょう。

【期待する効果】
太ももの筋力増強
背面筋の筋力増強
姿勢保持・安定性の向上

【運動のポイント】
かかと重心でスクワットすることで太ももの裏のハムストリングスや大臀筋が優位に働き、膝の負担を軽減してくれます。目安としては、腰を落とした際に、膝がつま先より前方に出ないように意識すると良いでしょう。

【回数】
10回×3セットを目安に行いましょう。

スクワット肢位における足圧中心位置の違いが下肢筋の筋活動に及ぼす影響平成28年11月1日アクセス

運動初心者からスポーツをされている方まで取り組める姿勢別のハムストリングスのストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎姿勢別のハムストリングスストレッチ 全18種について

スクワット（別法）でふくらはぎの筋力アップを目指そう！

スクワットには様々な種類があります。こちらの運動は、腰を下ろした後にかかと挙げを行なうスクワットです。かかと挙げを意識することでふくらはぎの筋力アップに効果が期待できます。

【期待する効果】
ふくらはぎの筋力増強
足関節でのバランス保持能力の向上
下半身の耐久性の向上

【回数】
10回×2セットを目安に行いましょう。

片脚立ちでバランスを強化しよう！

次にバランス能力を鍛える片足立ちのエクササイズです。

片脚立ちは、立ち直り反応や平衡感覚などのバランス能力の向上と足裏の感覚受容器(深部感覚)への賦活が期待できます。

【運動の注意点】
複数名で行う場合は特にふらつきや転倒には十分注意し、スタッフの方は周囲環境や転倒を考慮した配慮を行いましょう。

【目標】
15秒以上を目指しましょう。
余裕があれば閉眼して行なうことで難易度が高まります。  

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