立って出来る介護予防体操｜下肢筋力向上や体幹バランスに効果的な運動

立って出来る介護予防体操の対象者

この記事では、立ってできる介護予防体操の中級編をご紹介します。立位で行う運動が中心のため下肢筋力向上や体幹バランスに効果的な内容となっています。
今回ご紹介するエクササイズの対象者は歩行が安定していることはもちろん、バランス能力が比較的高く持久力を含めた運動能力のある方を想定しております。
デイサービスやデイケアに通われる要支援1・2や事業対象者のご利用者様、地域の健康体操など参加される方々を対象として介護予防の体操として取り組んでみてはいかがでしょうか。
 

準備体操 肩甲骨や胸郭のストレッチ運動から始めよう！

まず、肩甲骨・胸郭のストレッチ方法をご紹介します。

両手を高く上げて、胸を張り、腕を伸ばしたまま耳の後ろの方へ伸びていきます。

その後、下のイラストのように腕を前で重ね合わせて背中を丸めます。

【準備体操 肩甲骨や胸郭のストレッチ運動で期待する効果】 胸郭・肩甲骨の可動性拡大
肩・胸周囲筋の柔軟性の向上
肩こりや首こり
胸郭の拡大に伴う呼吸機能の賦活

【意識するポイント】
両手が離れないように意識しましょう。

身体の軸である体幹のストレッチをしよう！

写真のように、両上肢を高く上げ、腕を伸ばしたまま横に体を倒していきます。

ご高齢の方は腕が上がりにくい方や、肩が痛い方、両手を上に上げると後ろに倒れてしまいそうになる方などがいますので注意を促して行いましょう。

体幹のストレッチ方法をご紹介します。

【身体の軸である体幹のストレッチ運動で目的】

側屈による体幹筋向上、バランス能力向上

【期待する効果】

胸腰椎のストレッチ効果が期待出来ます。
胸郭の可動性の拡大による呼吸機能を改善に期待が出来ます。

※胸腰椎の回旋・捻転運動が生じますので、腰痛症や脊柱・脊髄疾患などの有無を確認し、導入可能かどうかを注意して判断しましょう。 

立位で姿勢制御と体幹の安定性の向上のためのもも上げ運動

こちらの運動は、太ももを意識した下肢のトレーニング方法です。立位で股関節を屈曲する、いわゆるもも上げ運動です。

【立位でのもも上げ運動で期待する効果】

1. 下肢のメインマッスルである大腿四頭筋やハムストリングス、腸腰筋、臀筋群、下腿三頭筋などの筋力向上
2. 姿勢制御と体幹の安定性の向上

【ポイント】
太ももと腹筋群は密接に働く為、呼吸を意識してお腹に力を入れましょう。

【注意点】
膝への負担が懸念されますので、重心を前にかけ過ぎないように心がけましょう。

運動初心者からスポーツをされている方まで取り組める姿勢別のハムストリングスのストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎姿勢別のハムストリングスストレッチ 全18種について

立位で簡単に太もも（大腿）を鍛えることができるスクワット運動

こちらの運動はスクワットの運動です。ご高齢の方は少し難しいかもしれませんが、立位でもっとも簡単に太もも（大腿）を鍛えることができる運動の一つです。例えば、下のイラストのように手を前に伸ばして（テーブルや手すりを持っても良い）膝を曲げます。

余裕がありそうな方には、両手を胸の前でクロスして、胸を張った姿勢で行うとバランスや体幹も同時にトレーニングできます。

【期待する効果】
大腿四頭筋やハムストリングス、腸腰筋、臀筋群、下腿三頭筋などの筋力向上
姿勢制御(バランス能力)と体幹の安定性の向上

【注意点】
スクワット運動は、膝関節への負担や転倒のリスクが飛躍します。対象者をしっかりと吟味しながら取り組んでいきましょう。 

いろいろなスクワット運動の方法

スクワットにはさまざまな方法があります。

こちらの運動も先程と同様で大腿四頭筋やハムストリングス、腸腰筋、臀筋群、下腿三頭筋などの筋力向上などの効果が期待できます。

複数のスクワットを合わせて実施してみましょう。  デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。記事が増えていけば随時更新していきます。

→→　【完全保存版】デイサービス・機能訓練指導員が活用できる高齢者のためのリハビリ体操・運動まとめ｜随時更新​