高齢者が寝ながらできるエクササイズ｜運動にぴったりなペットボトル体操5種

ペットボトル体操 | 胸のエクササイズ

早速、寝ながらできるペットボトル体操をご紹介します。

こちらの運動は、胸の前にペットボトルを合わせるように持ち上げます。肘は軽く曲げた状態で行うようにしましょう。主に胸や二の腕の筋力アップに効果が期待できます。

【運動の注意点】
肩や肩甲帯の柔軟性必要になるのでご利用者の既往歴や状態をチェックした上で行うようにしましょう。

【運動のポイント】
反動を使うと、効果が半減しますので、ゆっくりと行うようにします。


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ペットボトル体操 | 肩のエクササイズ

こちらの運動は、肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉をトレーニングすることができます。肩の痛みや動かし難さはこのインナーマッスルが影響することがあります。ベッドに寝たままトレーニングしてきましょう。

【運動の注意点】

1. 脇を締め、肘の位置を固定しておこないましょう
2. 肩をすくめいようにリラックスしておこないましょう

【運動のポイント】
反動を使うと効果が半減するためゆっくりと行いましょう

ペットボトル体操 | 二の腕のエクササイズ

こちらの運動は、二の腕の筋力アップを目的とした運動です。脇を締めるように意識しましょう。

【運動のポイント】
ゆっくりと肘を伸ばしていきましょう

【注意するポイント】
肩をすくめないように注意しましょう
すくみが出る場合は水量やペットボトルの大きさの調整を行いましょう

ペットボトル体操 | 肩・体幹のエクササイズ

こちらの運動は、両手でペットボトルを持ち左右に動かすことで肩と体幹のトレーニングを行うことができます。大きく半円を描くように動かしましょう。

【運動のポイント】
肩甲骨が床から離れるように意識します

ペットボトル体操 | 太もものエクササイズ

最後に、ペットボトルを足で転がす運動をご紹介します。
こちらの運動では、足底の感覚や足をコントロールする力を身につけることができます。

【運動のポイント】
足が落ちないように意識しましょう

いかがでしたか。今回は寝ながらできるペットボトル体操をご紹介しました。マット上での運動だけでなく、自宅でのトレーニングとしても活用して頂けたら幸いです。

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