セラバンドの筋トレ特集｜下半身の効果的な鍛え方【12選】

セラバンドとは

セラバンドは、薄いゴム製のバンドで市販のものであれば色の違いによって数種類の強度が調整できるようになっています。

セラバンドを活用した筋トレは、大きな機器が必要なく低負荷から高負荷のエクササイズが可能なため、医療現場ではリハビリテーションの道具として、フィットネスジムではインナーマッスルを鍛える道具として、また介護分野では地域の健康教室や介護体操としても活用されています。

セラバンドの筋トレの効果とその魅力とは！？

セラバンドを活用した筋トレでは、色分けされたバンドを選んだり、長さを調整することで高い負荷から低い負荷まで選択することができるので、筋肉を肥大させる表層の筋肉（アウターマッスル）だけでなく、深層部にある小さい筋肉（インナーマッスル）も鍛えることができるので様々な筋肉に対して効果的にトレーニングすることができます。

また、セラバンドはゴム製で伸縮性があるためダンベルやベンチブレスのような急激な負荷がかかることはありません。重量も軽いため落としても怪我をする心配はありません。

さらに、ゴム製の軽いバンドなので出張や旅行で筋トレができない日でも、折りたたんでカバンに入れて持ち運ぶなどどこでも場所を選ばずにトレーニングすることができます。

セラバンドの筋トレのポイント！

セラバンドの筋トレをする場合は３つのポイントを意識しましょう。

1. セラバンドをしっかりと握ること
   セラバンドを引っ張る際に手が離れないようにしっかりと握りましょう。手に一周巻きつけると良いでしょう。
2. 正しい姿勢を意識する
   足を動かす際に、体が前後や左右に崩れないように体の軸を意識して運動を行いましょう。
3. ゆっくりと体を動かす
   ゴム製のセラバンドは運動開始時は比較的負荷が弱く、運動最終域になると最大の強度になります。トレーニングの際は、引っ張る・戻すの両方ともに反動をつけずゆっくりと動かすことを意識しましょう。

セラバンドの筋トレの注意点とは

本稿でご紹介するセラバンドの筋トレは、比較的ダイナミックな運動が主体となるため体が前後・左右にブレてしまうことがあります。体のブレがあるまま筋トレをすると他の部位を痛めてしまうこともあるため注意が必要です。

セラバンドの筋トレに慣れていない方は、鏡をみて確認したり、セラバンドの負荷を下げて段階的にトレーニングするようにしましょう！

セラバンドを活用した「お尻」の筋トレをしよう！

それでは、セラバンドを活用した下半身の筋トレをご紹介していきます。

まずこちらの運動は、お尻の中でも「大臀筋」と呼ばれる大きな筋肉を鍛える筋トレです。大臀筋は体の中でも大きな筋肉の一つで、筋力が落ちるとお尻が垂れたり、走る力が衰えてしまうこともあります。運動の際は、足首にセラバンドを巻きつけることをお勧めします。

【注意点】
頭からお尻まで一直線の姿勢を意識して取り組みましょう。

【目標回数】
左右10〜12回×３セットを目安に行いましょう。

セラバンドを活用した「お尻の横」の筋トレをしよう！

こちらの運動は、セラバンドを活用したお尻の横に付着する「中臀筋」を鍛える筋トレです。中臀筋は左右へのバランスを保つ役割があり、ご高齢の転倒予防に重要な部位と呼ばれています。また、大臀筋とともに引き締まった美尻を作るために重要です。運動の際は、膝を伸ばした状態で左右へ足を広げましょう。

【目標回数】
左右ともに10回×2〜3セットを目安に行います。

参照：大殿筋・中殿筋の作用に関する筋電図学的分析（平成29年4月29日アクセス）

セラバンドを活用した「太もも」の筋トレをしよう！

こちらの筋トレは、セラバンドを活用してハーフスクワットを行うことで太ももに付着する「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」の筋力アップに効果が期待できます。セラバンドは急激な強度の変化が少ないため、筋肉や関節に負担が少なく運動をすることができます。
但し、膝に痛みが出現する場合は、専門家に相談するようにしましょう。

【目標回数】
10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

運動初心者からスポーツをされている方まで取り組める姿勢別のハムストリングスのストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎姿勢別のハムストリングスストレッチ 全18種について

セラバンドを活用した「膝の裏」の筋トレをしよう！

こちらの運動は、セラバンドを活用した膝の裏に付着するハムストリングスの筋トレです。ハムストリングスは主に走る力として重要です。運動の際は、片脚となるためバランスを崩したり、転倒しないように注意が必要です。バランスに自信がない方は、壁や椅子、手すりにつかまり運動を行うようにしましょう。

【目標回数】
10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

セラバンドを活用した「お尻の深層部」の筋トレをしよう！

こちらの筋トレは、膝を開くことでお尻の深層部にある「外旋6筋」を鍛えることができます。運動の際は、太ももとふくらはぎの２箇所にセラバンド巻き、中腰姿勢を保持したまま膝をしっかりと開くように意識しましょう。テニスやバスケットなどの中腰のステップを含むスポーツに取り組まれている方にオススメです。

【目標回数】
10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

セラバンドを活用した「全身」の筋トレをしよう！

こちらの運動は、セラバンドを使用した上半身、下半身、体幹を鍛えることができる全身の筋トレです。運動の際は、中腰姿勢を保持したまま両手を持ち上げるように意識しましょう。姿勢が崩れたり、肩に痛みがある方はセラバンドの負荷量を調整して取り組むことをお勧めします。

【目標回数】
10秒保持×5セットを目安に行いましょう。

セラバンドを活用した「サイトステップ」の筋トレに挑戦しよう！

こちらの運動は、セラバンドを両足で広げながら歩くサイドステップの筋トレです。主に「中臀筋」といわれるお尻と太ももの筋肉を鍛えることができます。サイドステップでは筋力アップだけでなく、バランス能力と体力アップにも効果が期待できます。バスケットやテニス、バレーなどのスポーツ選手にお勧めの筋トレです。

【目標回数】
左右に10回×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドを活用した「サイトステップ×プロ級」の筋トレに挑戦しよう！

こちらの運動は、サイドステップの難易度をアップしたプロ級の筋トレです。通常のサイドステップに加えて、セラバンドを下半身に２本巻きつけ、中腰を保ちながら歩く筋トレになります。膝を曲げ、中腰姿勢になることで大腿四頭筋などの太ももの筋肉を鍛えながら、側方への移動を行うことでお尻に筋肉の「中臀筋」も鍛えることができます。運動の際は、腰が上下に動かないように意識するようにしましょう。

【目標回数】
左右に左右10歩×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドを活用した「モンキーウォーク」の筋トレに挑戦しよう！

こちらの運動は、セラバンドを活用したモンキーウォークと呼ばれる筋トレです。通常のモンキーウォークは太もも（大腿四頭筋）の筋力アップに効果的ですが、セラバンドを巻くことで脚の付け根の腸腰筋という筋肉を鍛えることができます。短距離スポーツのような瞬発的に足をあげたり、走ったりするスポーツ選手にオススメです。運動の際は、腰の位置が上下しないように意識して取り組みましょう。

【目標回数】
10歩×3セットを目安に行いましょう。

運動初心者から上級者まで取り組める難易度別の腸腰筋ストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎腸腰筋ストレッチの4つの効果と難易度別の10種の運動方法をご紹介

セラバンドを活用した「足首」の筋トレに挑戦しよう！

こちらの運動は、セラバンドを活用した足首の筋トレです。足の中でもスネの位置に付着する前脛骨筋は、歩きや走りの足の蹴り出し力に関与しています。そのため、走るスポーツ選手にオススメです。また、ご高齢者においてはつま先の引っかかりを予防する転倒予防体操としても活用いただけます。

【目標回数】
左右共に10回×2セットを目安に行いましょう。

セラバンドを活用した「もも上げ」の筋トレに挑戦しよう！

こちらの運動は、セラバンドを使用した太もも上げの筋トレです。バランス能力だけでなく、体幹と下肢をつなぐ腸腰筋も鍛えることができます。特に、こちらの筋トレは、走る種目のスポーツ選手では取り組んでいただきたい運動です。運動の際は、太ももが外に開き過ぎないように意識しましょう。

【目標回数】
左右交互に10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

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