介護をしていると腰痛になりやすい！腰痛予防ストレッチ【10種】

介護と腰痛の関係性とは

介護はセルフケアを中心に重労働であり、身体的にも精神的にも体力が必要です。介護を始めてから腰が痛くなった、ぎっくり腰になってしまったと言う方も多く、非常に重要な問題です。コルセットを着用したり、湿布したり、整骨院に通ったりと様々な対策を取られていると思いますが、今回は自宅でできる自己メンテナンスについて紹介していきます。

参照：厚生労働省（2010）「介護業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ」(2016年7月11日アクセス)

腰痛予防｜背中の筋肉のストレッチをしよう！

移乗動作の介助：介助者は腰を曲げた状態から立位へと姿勢が変化します。この動作を繰り返し行うと、背中の筋肉にストレスが過度にかかり、腰痛を引き起こす原因になります。そこで、自宅でできる背中のセルフケアをご紹介します。こちらの運動を行い、背中のストレスを緩和させましょう。

オススメのタイミング：入浴後

コツ：20秒程度かけて、ゆっくり息を吐きながら行いましょう。

腰痛予防｜骨盤の動きを出そう！

介護は体幹を中心にストレスがかかり、骨盤に付着している筋肉が硬くなり骨盤の動きが出にくくなります。ストレスが継続することで、慢性化しますので悪循環を断ち切ることが重要です。ご紹介する骨盤のトレーニングやストレッチを定期的に行い、腰痛の要因を一つずつ解消していきましょう。

タイミング：昼休みや入浴後に行いましょう

コツ：ゆっくり大きく行いましょう

腰痛予防｜お尻のストレッチをしよう！

介護は移乗動作などでお尻の筋肉にかかる負担が非常に大きくなります。しっかりとストレッチを行い、ヒーリングを行ってください。

オススメのタイミング：入浴後

コツ：30秒程度かけてゆっくり息を吐きながら行いましょう。

腰痛予防｜太もものストレッチをしよう！

介護は太ももの裏にストレスがかかる動作が多いのが特徴です。太ももの裏の柔軟性が欠如することで、猫背を誘発し、腰痛の原因になります。定期的にストレッチをし、自分メンテナンスをしていきましょう。

オススメのタイミング：昼休み

入浴後コツ：上記同様に息を吐きながら20秒程度しっかりと伸ばしましょう

腰痛予防｜ふくらはぎを伸ばしましょう！

介護は立ち仕事も多く、ふくらはぎのストレスは非常に多くなります。足がむくんだり、疲れを感じたりすることもあると思いますので、定期的にケアを行うことをお勧めします。タイミング：入浴後コツ：30秒以上かけてゆっくりと行います。

まとめ

いかがでしたか。介護は社会的にも非常に重要なテーマです。

実際に介護をされている皆様は自分の時間が取れないことも多いとおもいます。しかし、少しでもいいのでご自分に割く時間を作ってみてください。

すぐには効果は出なくても、長い目で見たときに効果を実感できるのではないでしょうか。