高齢者のための椅子に座ってできる体操 10選｜体幹・太もものストレッチ編

介護施設で開催される高齢者向けの体操では、筋トレやストレッチ、バランス、転倒予防、口腔体操など様々な集団体操がありますが、数名〜数十名の集団で行うことがほどんどです。

ご高齢者の多くは、加齢に伴う様々な身体能力の低下や病気を抱えています。中には車椅子の方もいらっしゃるのではないでしょうか。そのため高齢者に向けた体操を行う場合は、「転倒の危険性が少なく」「過剰な負担をかけない」体操が求められています。

これらを踏まえると車椅子の方や運動習慣のない方でも安全に取り組める「椅子に座ったまま」の姿勢が基本となります！

ご高齢者においては若い頃と比べて運動量が少なくなったり、運動習慣も乏しくなります。ましてや、車椅子の方は体を動かす機会が激減するので全身の血行の循環が悪くなったり、筋肉自体が凝り固まってしまうこともあります。そのようなご高齢者にはストレッチがオススメです。


【ストレッチの効果】
1.血行循環の改善
2.筋肉の萎縮の予防
3.筋肉の柔軟性の向上
4.神経機能の正常化


また、運動習慣がないご高齢者に対して急に運動を提案しても、負担が大きく抵抗もあります。そのため、まずは比較的簡単に取り組める「ストレッチ」から体を動かす習慣をつけてもらうこともできます。

さらに介護現場だけでなく、自宅でもストレッチを続けることで、生活習慣病の予防やメタボリックシンドローム、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）、フレイル、サルコペニアの予防にも効果が期待できます！

ご高齢者においてはストレッチを行うことでのリスクも伴う場合があります。体操を行う場合は以下の疾患・疾病には注意して運動を実施しましょう。


【高齢者向けストレッチ体操の注意点】
1.静脈瘤を患っている方
2.心疾患を患っている方
3.重度の感覚障害を患っている方
4.骨粗鬆症を患っている方

高齢者向けの体操としてオススメするのが「体幹」のストレッチです。
体幹は姿勢を保ったり、手足を振って歩く際に体の軸となる役割があります。高齢者の凝り固まった体幹の筋肉をほぐして体を動かす準備をして行きましょう！


【体幹の役割】
1.姿勢を維持する役割
姿勢を保持・支持する役割として体幹の深層筋が働いています。
2.土台の役割
歩く時に手足をスムーズに動かすために、土台となる体幹が働いています。
3.軸の役割
不安定な場所でバランスを保つために、軸として体幹が働いています。

勝平 純司,介護予防トレーニング前後における歩行能力の比較
平成29年7月22日アクセス

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続いての高齢者向け体操は、体幹の中でも上半身を横に倒す（側屈）ことで脇腹や腰の柔軟性を高めてくれるストレッチ方法です。
ご高齢者の方は加齢とともに胸郭の動きが乏しくなってしまいます。そこで脇腹のストレッチを取り入れ柔軟性を保つことで、呼吸機能や声量アップにも効果が期待できます。車椅子に座っている方は足を広げず、バランスを崩さない程度にストレッチして行きましょう。

【回数】
左右ともに10回を目安に行いましょう。