デイサービス体操 全21種｜高齢者が椅子に座ってできる運動方法のご紹介

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デイサービス体操の効果・役割とは

デイサービスで開催される高齢者向けの「体操」にはどのような効果があるのでしょうか。ここでは、その4つの効果をご紹介します。

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【デイサービスにおける体操の効果】

1. 生活能力の自立に向けた身体機能の維持・向上
2. 運動習慣を身につける
3. 仲間と一緒に運動することで孤立感を解消する
4. 日常生活の楽しみを提供する

デイサービスでの体操は、運動に親しみのない高齢者が運動習慣を身につける良い機会。「身体能力の維持」や「廃用予防」や「介護予防」といった効果も期待できます。

また、複数名で活動することで「他者とのつながり」や「楽しみ」を育むきっかけにもなるのも大きな魅力です。「一人でのトレーニングは続かないけど仲間と楽しむ体操は参加したい」「あの人が来るなら参加する」といった高齢者の意欲を引き出すことを目的にするのもおすすめです。

【デイサービスに求められる5つの役割】

1. 自立に向けた機能訓練
2. 孤立感の解消
3. 社会参加
4. 家族の介護負担の軽減
5. 日常生活のケア

「介護保険法第7章の第1節」では、デイサービス（通所介護）の役割として、以下のようにと紹介されています。

利用者が可能な限りその居宅において、その有する能力に応じて自立した日常生活を営むことが出来るよう、必要な日常生活の世話および機能訓練を行うことにより利用者の社会的孤立感の解消および心身の機能の維持ならびに利用者の家族の身体的および精神的負担の軽減を図るものでなければならない

デイサービスは、食事や入浴、体操、レクリエーションなどのサービスを提供する場であると同時に、心身に障害を抱えた方や同世代の方と時間を共有することで孤独感を解消したり、社会とのつながりを感じたり、介助者である家族の疲れを解消（レススパイとケア）したりする機能もあります。すなわちデイサービスは、高齢社会にとってなくてはならない社会的価値の高い存在なのです。

●これからのデイサービスに求められる役割

これまでの介護保険法では、リハビリを提供したことに報酬を与える制度でした。2020年11月現在、社会保障審議会では、「科学的介護の実現を目指し、CHASEなどのアウトカム評価による質の高い介護に対するインセンティブを拡充する」ことが議論されており、アウトカム評価を用いた介護サービスの質の向上の波が急激に押し寄せています。

つまり、リハビリを提供しただけで報酬がもらえる時代は終わり、リハビリの効果に対する報酬がもらえる時代に突入します。

だからこそ、効果的なリハビリを実現する仕組みを構築し、効果を出せるデイサービスとして実績をつくることが、これから重要になってきます。

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デイサービス体操の基礎知識

それではまず、デイサービス体操の基本をご紹介します。

デイサービスで体操を始める場合、参加される利用者様の身体能力や疾患が異なることを理解しておきましょう！ 高齢者の転倒のリスクや痛みの部位などを考慮すると、デイサービス体操の基本は「椅子に座ってできる体操」となります。

座ってできる体操が簡単に取り組める方々には「立ってできる体操」や「道具を活用した体操」に難易度アップしていくことも良いでしょう。

デイサービスで体操を開催する場合に準備するものは以下の通り。この５つを押さえておくと、いざ体操を始める際にドタバタせずに取り組むことができます。

【デイサービス体操で準備するもの】

1. 準備：椅子
   両手を広げても隣とぶつからない距離に設定しましょう。
   
2. 配置
   指導者が見えるように対面式がGood！
   
3. 配慮
   参加者の耳が聞こえるか、目が見えるか、ふらつきはあるか、麻痺はあるか、感覚障害はあるかなどを特に注意し、補助者を配置しておきましょう。もしくは、椅子の左右への転落が起こりにくい肘付きの椅子に設定しましょう。
   
4. 座り方
   椅子に浅く座り、できる方は背もたれを使わないようにしましょう。椅子の高さは両足の裏全体が付く程度に設定しましょう。身長が低いご高齢者の方には足台を準備しましょう。
   
5. 音楽
   ストレッチをする場合は、自然音やピアノ音などのヒーリング音楽が良いでしょう。逆にトレーニングをする場合は、ご高齢者にも馴染みのある365歩のマーチなどアップテンポの音楽が良いでしょう。

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デイサービス体操の豆知識

●体操はレクリエーション活動の１つ

体操というとなぜか少し緊張感のあるイメージもありますが、レクリエーション活動と考えると、いろんなアイディアが浮かんできそうですよね。体操に遊びの要素を取り入れたり、音楽に合わせて体を動かしたり、ボールやタオルを活用したり、ゲーム性を取り入れてチーム対抗戦にしてみたり…。何かしら楽しい仕掛けをプラスすることで、参加する利用者様の気分を盛り上げることができると思います。

【レクリエーション活動の領域】

1. 身体活動：体操やトレーニング、スポーツ
2. 文化活動：映画鑑賞、読書、音楽鑑賞、カラオケ、美術など
3. 娯楽活動：パチンコ、麻雀、競馬など
4. 自然活動：花見、紅葉、畑、植物栽培
5. 休養活動：温泉、旅行、ドライブなど
6. 教養活動：パソコンなどの稽古や習い事
7. 社交活動：雑談、茶話会
8. 奉仕活動：ボランティア、お手伝いなど
9. イベント活動：お祭り、季節行事、地域行事

デイサービス体操におけるリスク管理

●体操をより安全に行うためには「リスク管理」が大切！

基本的なリスク管理として、体操を行う前に10秒間で20回以上の脈拍を超える場合（120／分以上）は運動を行わないように指導しましょう。さらに、高齢者を対象に運動を行う場合、以下のアンダーソンの基準にしたがって運動の前後に脈や血圧を確認しましょう。自己管理ができる利用者様であれば、ご自身で脈拍をチェックしてもらうこともおすすめです。

【アンダーソンの基準の土肥変法】

運動を行わないほうがよい場合

1. 安静時脈拍数120／分以上
2. 拡張期血圧120以上
3. 収縮期血圧200以上
4. 労作性狭心症を現在有するもの
5. 新鮮心筋梗塞1ヶ月以内のもの
6. うっ血性心不全の所見の明らかなもの
7. 心房細動以外の著しい不整脈
8. 運動前すでに動悸、息切れのあるもの

途中で運動を中止する場合

1. 運動中、中等度の呼吸困難、めまい、嘔気、狭心痛などが出現した場合
2. 運動中、脈拍が140／分を越えた場合
3. 運動中、1分間10個以上の期外収縮が出現するか、または頻脈性不整脈（心房細動、上室性または心室性頻脈など）あるいは徐脈が出現した場合
4. 運動中、収縮期血圧40mmHg以上または拡張期血圧20mmHg以上上昇した場合

運動を一時中止し、回復を待って再開する必要がある場合

1. 脈拍数が運動時の30％を超えた場合、ただし、2分間の安静で10％以下にもどらぬ場合は、以後の運動は中止するかまたは極めて軽労作のものにきりかえる
2. 脈拍数が120／分を越えた場合
3. 1分間に10回以下の期外収縮が出現した場合
4. 軽い動悸、息切れを訴えた場合

参照：前田真治「リハビリテーション医療における安全管理・推奨のためのガイドライン」（平成29年4月11日アクセス）

デイサービス体操の各種運動方法（全21種類）

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首の体操方法

それではデイサービス体操として、まず「首」のストレッチをご紹介していきます。首には、主に①前に倒す、②後ろに倒す、③右を向く、④左を向く、⑤右横に倒す、⑥左横の倒すの６方向の運動があります。こちらの体操は、この６方向の全てのストレッチを行うことができます。運動習慣の乏しい高齢者には、導入編として首のストレッチから取り組んでいきましょう。

【体操の効果】
首の柔軟性を保つことで「肩こりの予防」や「咀嚼・嚥下機能の賦活」「バランス能力の維持」に効果が期待できます。

【回数】
それぞれ10回を目安に行いましょう。

肩の体操方法

続いてのデイサービス体操は、「肩」のストレッチです。

肩は、主に①前に上げる、②後ろに引く、③真横に挙げる、④内に閉じる、⑤すくめる、⑥落とす、⑦水平に内側、⑧水平に外側の８方向の運動があります。こちらの体操は、この８方向のすべてをストレッチすることができます。

高齢者の中には、胸や肩の柔軟性が低下して円背や肩が上がりにくい方も多いのではないでしょうか？デイサービス体操として必ず取り入れておきましょう。

【体操の効果】
胸や肩の柔軟性を保つことで「上着の着替え」や「頭や体を洗う動作」をスムーズにする効果が期待できます。

【回数】
10回を目安に行いましょう。

深呼吸の体操方法

続いてのデイサービス体操は、腹筋を鍛える運動です。

日頃運動習慣のないご高齢者に、運動をしましょうとお誘いすると「運動＝キツイ」というイメージを持ってしまい、なかなか受け入れて頂けません。そんな運動習慣のない方の導入にはオススメの体操方法です。おへそに両手をあて、お腹の膨らみ、凹みを意識して大きく深呼吸をすることで腹筋を鍛えることができます。

【体操の効果】
腹式呼吸を意識することで腹筋群を鍛え、立位姿勢や座位姿勢の「安定感を高める」効果が期待できます。また、呼吸に必要な横隔膜を刺激することができるので「呼吸トレーニング」としても効果が期待できます。

【回数】
大きく深呼吸を10回を目安に行いましょう。

体幹の体操方法

続いてのデイサービス体操は、体幹のストレッチをご紹介していきます。

高齢者の中には加齢に伴う円背姿勢で悩んでいる方も多いのではないでしょうか？こちらの体操は、胸を丸める、反る運動を行うことで胸（胸椎）の柔軟性を高めることができます。こちらの運動を行う場合は、目線をおへそや天井に向けるように意識して行いましょう。

【体操の効果】
胸の柔軟性を高め、加齢に伴う「円背姿勢の予防や改善」に効果が期待できます。

【回数】
10秒×6回を目安に行いましょう。

腰の体操方法

続いてのデイサービス体操は、腰のストレッチ方法です。

ご高齢者の方で腰の柔軟性が低下している場合は、靴や靴下が履きにくくなることがあります。できる限り、上半身を倒して腰をストレッチしていきましょう。運動の際は、前方に倒れないように十分注意してください。

【体操の効果】
胸を膝に付けるように腰全体を折り曲げることで腰の柔軟性をアップし、「靴下や靴の着脱」をスムーズにしてくれる効果が期待できます。

【回数】
10秒×6回を目安に行いましょう。

捻りの体操方法

こちらのデイサービス体操は、上半身の捻りの運動です。

上半身の捻りはバランスを保ち、洗濯物や料理など手を伸ばす動作に重要です。バランスに自信のない高齢者に方にはオススメの体操です。後方を振り向くようにしっかりと捻りを加えていきましょう。
運動の際は、息を吐きながら行うとリラックスしてストレッチすることができます。

【体操の効果】
上半身を捻ることで腰の柔軟性を高め、振り向き動作での「バランス能力を高める効果」や「腰痛予防」として効果が期待できます。

【回数】
左右共に10回を目安に行いましょう。

脇腹の体操方法

こちらのデイサービス体操は、脇腹のストレッチです。

脇腹には前鋸筋や肋間筋、腹斜筋、腰方形筋などの筋肉が付着しています。これらの筋肉は、呼吸の補助筋としても活躍しているためご高齢者の方で円背姿勢の方、呼吸が浅い方などにオススメです。両手、両足を広げてしっかりと伸ばしていきましょう。

【体操の効果】
脇の下から脇腹の筋肉の柔軟性を高め、「深い呼吸」をしやすくする効果が期待できます。

【回数】
左右に大きく10秒×6回を目安に行いましょう。

姿勢別でできる腰方形筋のトレーニングについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。 ▶︎腰方形筋トレーニング 全8種｜姿勢別でできる運動方法とは

太ももの体操方法

こちらのデイサービス体操は、太ももの裏のストレッチです。

太もも裏の筋肉には「ハムストリングス」といわれる筋肉があります。ハムストリングスは下半身だけでなく、腰の柔軟性や腰痛などにも影響を及ぼします。日中座っていることが多い高齢者の方には、是非取り組んでいただきたいストレッチです。ストレッチ効果を高める方法として、つま先を天井に向けるように意識すると良いでしょう。

【運動の効果】
太ももの裏にあるハムストリングスの柔軟性を高めることで「姿勢改善」や「腰痛予防」に効果が期待できます。

【回数】
左右共に10秒×6回を目安に行いましょう。

内ももの体操方法

こちらのデイサービス体操は、内ももの付着する内転筋の柔軟性を高めることができます。内転筋は歩行の安定性や下半身の血液の循環に関与しています。しかしながら、高齢者にとっては日常生活の中ではなかなかストレッチする機会がない部位でもあります。しっかりとストレッチしていきましょう。椅子に浅く腰掛けるため転落には十分注意してください。

【運動の効果】
太ももの裏にある「ハムストリングス」と内ももにある「内転筋」の柔軟性を高めることで「足のむくみの改善」や「歩幅を広げる」効果が期待できます。

【回数】
左右共に10秒×6回を目安に行いましょう。

股関節の体操方法

こちらのデイサービス体操は、股関節の付け根のストレッチです。

股関節の付け根には「腸腰筋」という筋肉が付着しています。この腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉で足の振り出しなどに活躍する部位の１つです。座っている時間が長い高齢者の方は、特にこの腸腰筋の柔軟性が低下しやすくなります。しっかりと柔軟性を高めていきましょう。

こちらの体操は、椅子に浅く座り、難易度が高くなる運動です。転落には十分に注意して行うようにしましょう！

【運動の効果】
腸腰筋の柔軟性を高めることで「姿勢の改善」や「歩きやすさ」に効果が期待できます。

【回数】
左右の足で10秒×6回程度行いましょう。

運動初心者から上級者まで取り組める難易度別の腸腰筋ストレッチについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。
▶︎腸腰筋ストレッチの4つの効果と難易度別の10種の運動方法をご紹介

スネの体操方法

こちらのデイサービス体操は、スネの部分に付着する「前脛骨筋」の柔軟性を高めるストレッチです。

前脛骨筋は、つま先をあげる作用がありご高齢者が歩く時につまづきを防止してくれる役割があります。また、前脛骨筋の筋肉が働きやすくなることで太ももの筋肉も力が入りやすくなります。高齢者には筋力アップも大切ですが、この動きやすさも大切な要素の１つです。

【運動の効果】
前脛骨筋の柔軟性を高め、「つまづきの防止」や「歩きやすさ」を促す効果が期待できます。

【回数】
左右の足で10秒×6回程度行いましょう。

足首の体操方法

こちらのデイサービス体操は、足首の柔軟性を高めるストレッチです。

高齢者のバランスの取り方は、一般的に足首よりも腰でバランスを保とうとします。そのため、腰が痛いなどとおっしゃる方も多いのではないでしょうか？足首の柔軟性を高めて、腰の負担を軽減していきましょう。

【運動の効果】
足首の柔軟性を高めることで「腰の負担を軽減」、「バランス能力を維持」する効果が期待できます。

【回数】
左右の足で10回程度を目安に行いましょう。

足の指の体操方法

足首のストレッチによく似ていますが、こちらのデイサービス体操は「足の指」の柔軟性を高めるストレッチです。

ご高齢の足の指をよく見ていると、外反母趾や扁平足などの変形があります。足の指が硬くなってしまうと足の指で踏ん張る力が発揮できず、バランスを保ったり、床を蹴って歩く力も落ちてしまいます。そのため、足の指のストレッチも忘れずに実施しましょう！指先を立てることが難しい方は、靴や靴下を脱いで、目で確認しながらストレッチすることをお勧めします。

【運動の効果】
足の指の柔軟性を高めることで「バランス能力の維持」や「歩きやすさ」を促す効果が期待できます。

【回数】
左右の足で5〜6回程度行いましょう。

クールダウン

こちらのデイサービス体操は、椅子に座ってできる足踏み体操です。

手足全体を動かしながら足踏みを行うことによって太ももや体幹、腕など全身のクールダウンとして有効です。運動習慣の乏しいご高齢者に体操を行う場合は、必ずクールダウンとして簡単に取り組める全身運動も取り入れるようにしましょう。

【運動の効果】
手足をテンポよく動かすことで全身運動として筋肉のクールダウンとして効果が期待できます。

【目標回数】
30回を目安に運動を行いましょう。

まとめ

ご高齢者の皆さんに元気に過ごしてもらうために、私たちスタッフができることとして「運動習慣」を身につけてもらうことがあります！


運動習慣が身につくことで廃用症候群や生活習慣病など防げる病気もあります。「いつまでも元気で生活していただけるように」デイサービス体操と合わせて、ぜひ利用者様にも運動を届けてみてください。

また、高齢者の介護予防に取り組んだり、生活を豊かにする活動は、個別機能訓練加算として算定することが認められています。

この個別機能訓練加算は、ご高齢者の身体や生活を応援する加算です。

デイサービスでお勤めの方は、ただ体操するのではなく「高齢者に最適なリハビリ」の提供ができないか検討してみてはいかがでしょうか。