握力・筋力のリハビリ・作業療法|ペットボトル体操で筋力アップする方法
機能訓練
2024/03/27
機能訓練
上肢
更新日:2022/02/25
肩の痛みには、外傷、天候、気圧、疲労の問題。筋肉や関節、靭帯、滑液包の問題など様々です。今回は様々な痛みの中でも、ローテーターカフに着目してそれぞれの筋肉に対するストレッチ方法をご紹介していきます。今回の内容は、運動を指導する専門家の方々に参考にして頂きたいと思います。
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肩の痛みの原因疾患は、主にこちら挙げられます。
参照:公益社団法人日本整形外科学会「肩周辺の症状」(平成28年12月16日アクセス)
様々な肩の痛みに関与する筋肉は、ローテーターカフにあります。
まず、回旋筋腱板といわれる4つの筋肉の起始・停止を復習しておきましょう。
1)棘上筋
肩甲棘の棘上窩内側2/3と肩甲棘上面から上腕骨大結節上面と肩甲上腕関節の関節包に付着
※近年の研究で諸説あります
2)棘下筋
肩甲棘の棘下窩内側2/3と棘下筋膜から上腕骨大結節中央部と肩甲上腕関節の関節包に付着
3)小円筋
肩甲骨の外側縁2/3から上腕骨大結節下方と上腕骨
4)肩甲下筋
肩甲骨の肩甲下窩と腹外側縁、腹側を覆う腱膜から上腕骨小結節と肩甲上腕関節関節包の上面
今回は、この回旋筋腱板の「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」それぞれのストレッチ方法をご紹介していきます。
まず「棘上筋」のストレッチ方法からご紹介していきます。
こちらの運動は、背中で合掌のポーズをとることで「棘上筋」の柔軟性を高める効果があります。
回数:5回
2つ目は「棘下筋」のストレッチをご紹介します。
こちらの運動は、横向きで肘を付くことで、3rdポジションで「棘下筋」を伸ばすことができます。
回数:10秒×5回
3つ目は「小円筋」のストレッチをご紹介します。
こちらの運動は、ベッドから腕を下ろし内側にひねることで、2ndポジションで「小円筋」の柔軟性を高めることができます。
回数:10秒×5回
最後に4つ目は「肩甲下筋」のストレッチをご紹介します。
こちらの運動は、先ほど同様に、ベッドなら腕を下ろし外側にひねることで1st、2ndポジションで「肩甲下筋」のをストレッチすることができます。
回数:10秒×5回
今回は「肩の痛み」の中でも回旋筋腱板という筋肉の問題に着目してストレッチ方法をご紹介させて頂きました。
肩の痛みに対しての運動処方は、整形外科的テストや問診にて評価を行い問題点を追求した上で実施してください。ターゲットマッスルに対してのストレッチに参考にしていただければ幸いです。
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