高齢者向けボール体操 全14種類【椅子に座ってできる体操編】

続いてボールを使用した腰回し体操のご紹介です。
ボールをお腹に沿って回していきます。こちらのボール体操は、2人組などペアで取り組むことで高齢者のレクリエーションとしても楽しめます。小さな円を描くように動かし、少しずつ円を大きくしたり肩の高さで回りするのもオススメです。

【効果】
・肩や腕の柔軟性やトレーニングができるので五十肩の予防などに効果が期待できます。

【体操のポイント】
・お腹に沿って円を描くように回していきましょう。
・背中に回す際に、ボールが落ちないように注意しましょう。

【回数】
・右周り・左周り×5回転
 

さらに、難易度をアップさせたのがボール大回し体操です。今度は、顔の正面で大きく円を描くようにボールを回していくことで肩や腕全体を動かす体操をすることができます。

【効果】

ボール太鼓叩きの体操方法です。

膝の間にボールを挟み、ボールが落ちないように両手で交互にボールを叩きます。参加者全員で数を数えたり、隣の人のボールを叩くなどバリエーションを増やして楽しむこともできます。

【効果】

次に、ボール投げ体操のご紹介です。

ボールを頭上に投げて胸の正面でキャッチします。できるだけ高く投げたり、ボールを投げている間に手を叩いてキャッチする、肩を叩いてキャッチするなどバリエーションや難易度変えてチャレンジしていきましょう。

【効果】

ボールを投げる、キャッチするといったコントロールを鍛えることができます。また、ボールに対して素早く反応したり、俊敏性を鍛えることができます。

【体操のポイント】

・練習としてボールを真上にあげる運動から行いましょう。

・ボールが落ちやすいので転倒や転落には十分注意しましょう。

【回数】

・10回×3セット

続いては、首のボール体操をご紹介します。

首の後ろでボールを押しつぶすことで首の後面の筋力アップと喉元の柔軟性を高めることができます。高齢者においては円背姿勢などの影響から首の筋肉が弱くなったたり動かしにくくなります。

食べ物を飲み込み難い方、剃りや整髪がしづらい方などにもオススメの体操です。ボールを活用して首回りをエクササイズしていきましょう。

【効果】

・喉元の柔軟性を高め、飲み込みをしやすくします

【体操のポイント】

・ボールが落ちないように軽く空気を抜いておくことをお勧めします。

【回数】

・7〜10秒間×6〜10回

ここからは、足や太ももなどの下半身を使ったボール体操をご紹介していきます。

ボールかかとつぶし体操では、靴を脱ぎ、足の裏でボールを10秒間押しつぶします。ボール体操のバリエーションとして、足の裏全体で押しつぶしたり、つま先だけでつぶしたりとボールを押す箇所を変えるのも良いでしょう。

【効果】

・膝を100度以上曲げると太ももの前（大腿四頭筋）を効果的に鍛えることができます。

・膝を80度以上伸ばすと太ももの裏（ハムストリング）を効果的に鍛えることができます。

・太ももを鍛えることが椅子からの立ち上がりがスムーズにできるようになります

【体操のポイント】

・ボールが転がってしまうので軽く空気を抜いておくことをお勧めします。

【回数】
・7〜10秒間×6〜10回

続いては、内ももでボールをつぶす体操です。

ボールを太ももの間に挟み、7〜10秒程度押しつぶします。片麻痺の方の場合は、片手でボールを支えたり、介助者がボールを保持してあげるのも良いでしょう。

【効果】

・太ももの内側（内転筋)と腹筋を鍛えることで尿失禁予防や正しい姿勢の保持に効果が期待できます。

【体操のポイント】

・車椅子をご利用されている場合は、開脚幅に合わせてボールを小さいサイズまたは、空気を抜くなどして調整しましょう。

【回数】

ボールを股関節のつけ根でつぶす体操です。

ボールを落とさないように太ももをあげ、7〜10秒程度押しつぶします。足の付け根は、上半身と下半身を繋ぐため歩行に重要な筋肉です。最近、歩きがふらつきがあるなどのご高齢者におすすめのボール運動です。

【効果】

・股関節の付け根に付着する「腸腰筋」や「腹筋」の筋力を鍛え、安定した歩きを獲得する効果が期待できます。

【体操のポイント】

・足が高く上がらない方は大きいボールを使用するようにしましょう。

・ボールが落ちないように軽く空気を抜いておくことをお勧めします。

【回数】

続いて、ボール転がし体操のご紹介です。

靴を脱ぎ、足の裏でボールを前後、左右、円を描くなど転がしていきます。その際にボールが逃げないように適度に圧を加えながら足を動かしましょう。

【効果】

・足の裏を刺激し、皮膚の感覚（表在感覚）を鍛えることができます。

・関節の動かす感覚（体性感覚）を鍛えることで転倒予防に効果が期待できます。

【体操のポイント】

・膝に痛みが出ない範囲で動かしていきましょう。

・ボールがうまくコントロールできない方はボールを見ながらコントロールするように指導しましょう。

【回数】

・各10回程度

続いて、ボール体操の応用編としてボールドリブル×じゃんけん体操をご紹介します。片手でドリブルをしながら、じゃんけん（グー・チョキ・パー）をしていきます。ご高齢者のレクリエーションとしては難易度が高い体操ですが、ぜひチャンレンジしてみてください。

【効果】

・2つの動作を同時に行うことで注意機能を鍛え、転倒予防に効果が期待できます。

・ドリブルは、ボールを捉える「動体視力」「目と手の協調」を鍛えることができいます。

・反転の手でじゃんけんをすることで「運動機能」と「認知機能」の賦活をし、認知症予防に効果が期待できます。

【体操のポイント】

・適度に跳ねるボールを使用するようにしましょう。

・ボールが転がった場合は、急に立ち上がったりしないように事前に指導しておきましょう。

【回数】

こちらのボール体操は、ペアでできるボール回し体操です。椅子を背中合わせにセッティングする必要がありますが、先ほどと同様に介護現場のレクリエーションとしてボールリレーをしたりと高齢者同士でゲーム感覚で楽しむことができます。

【効果】

・肩や胸の筋肉を鍛え、五十肩を予防する効果が期待できます。

・体幹（腹筋群）を鍛え、着替えやトイレ動作をスムーズにする効果が期待できます。

【体操のポイント】

・背中を丸めず、背筋を伸ばしすように意識しましょう。

・お互いに声を掛け合いながらリズミカルにボールを回していきましょう。

【回数】

・5周程度行い、反対周りも行いましょう。