ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは｜簡単なロコモ体操の方法とポイント

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは、平成19年に日本整形外科学会が「運動器の障害による移動機能の低下した状態を表す」として新たに提唱した言葉です。

運動器の障害が起こると必然的に要介護になるリスクが高くなります。そのため各地域の健康教室などではロコモを予防する「ロコモ体操」などの取り組みをされています。
ロコモ体操は、筋肉や骨、関節などの運動器障害により歩く能力が低下しないように予防するエクササイズのことをいいます。

ロコモティブシンドロームは、運動器の障害によって歩行や立ち上がりが行いにくくなった状態、リスクが高い状態を指します。

そんなロコモを引き起こす原因にはどのようなものがあるのでしょうか？ロコモの原因と原因病をご紹介します。

【ロコモの原因】
１）筋肉の低下
２）バランスの低下
３）全身の体力の低下
４）骨・関節がすり減る、痛む

ロコモに関連する「3大原因病」
１）骨粗相症
２）変形性膝関節症
３）脊柱管狭窄症

長寿科学振興財団　健康長寿ネット「ロコモティブシンドロームとは」、2016年11月22日アクセス

では、どれくらいの人がロコモティブシンドロームを抱えているのでしょうか。

３大疾患のうち、変形性膝関節症は2,530万人、骨粗鬆症は1,740万人にのぼるとされています。

ロコモティブシンドロームは、その予備軍も含めて「 4,700 万人」が相当すると推定されています。

つまり、3人のうち１人以上がロコモを有していることになります。

公益社団法人ヒューマンサイエンス振興財団「ロコモティブシンドロームの将来動向」
2016年11月22日アクセス

ロコモをチェックする方法としてロコモ度テストがあります。

ロコモ度テストとは、「立つ」「歩く」「走る」「立ち上がる」「座る」などの移動機能に必要な要素を確認する３つのテストから構成されています。

【ロコモ度テスト】

1.立ち上がりテスト
測定方法
40cm、30cm、20cm、10cmの４種類の高さの台から両脚または片脚で反動をつけずに立ち上がり３秒間保持できるかを評価します。両手は胸の前に組んで行います。

2.ステップテスト
測定方法
できる限り大股で２歩歩き、両足を揃えます。最初に立った位置のつま先から到着点のつま先までの距離を測定します。２歩幅の値から以下の計算式で2ステップ値を算出します。
※測定は２回実施して良い結果を参考にします。

「２歩幅（cm）÷身長（cm）＝2ステップ値」

3.ロコモ25
測定方法：痛みや日常生活などについて25個の質問に答える問診テストです。問診用紙は公式サイトにてダウンロードください。


「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」の各テストを実施したらロコモ度を判定します。

【ロコモ度判定方法】
※３つのテストで１つでも当てはまる場合はロコモ度1や2と判定されます。

○ロコモ度1
移動機能の低下が始まっている状態です。筋力やバランス機能が落ちてきているのでロコモ体操を始めとする運動習慣をつける必要があります。

→立ち上がりテストでは、どちらか一方の片足で40cm台の高さから立ち上げれない場合
→2ステップテストでは、２ステップ値が1,3未満の場合
→ロコモ25では、7点以上の場合


○ロコモ度2
移動機能の低下が進行している状態です。自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。痛みが伴う場合は、整形外科専門医の受診をお勧めします。

→立ち上がりテストでは、両足で20cm台の高さから立ち上げれない場合
→2ステップテストでは、２ステップ値が1,1未満の場合
→ロコモ25では、16点以上の場合

▼下記の公認サイトにて３つのテストをダウンロードできます。興味がある方はこちらへ。

日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト　ロコモチャレンジ「ロコモ度テスト」平成27年5月1日アクセス

それでは、ロコモ体操の方法ご紹介します。

まずは、１つ目に片脚立位のエクササイズです。片脚立ちで体を保持することでバランス能力を鍛える効果が期待できます。

【運動のポイント】
① 姿勢を正して、視線は前方を見るように意識しましょう。
② バランスに不安がある方は机や壁を支持して行いましょう。

【運動の注意点】
バランスを保ち、転倒に注意して行いましょう。
 

日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト　ロコモチャレンジ「ロコトレ」、2016年5月1日アクセス