ワンポイントアドバイス!立って出来る健康体操【中級編】

ご高齢者の健康アップを目的とした健康体操の中級編をまとめてみました。この記事でご紹介される運動は健康意識が高く、週に何度か運動をされている方が対象となります。立ってできる運動を中心の内容になりますので、スペースを考慮し実施してください。

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健康志向のシニア層に向けた!立位での健康体操とは

今回ご紹介する健康体操は介護保険の要支援認定を受けている方、または地域に住んでおられる活発なシニアの方が対象となります。

介護予防教室で紹介される内容よりも一歩進んだ内容となり、必要な物品はありません。

デイサービスの方であれば、比較的アクティブなご利用者様に対し、以下の運動をご提案されてみては如何でしょうか。

健康体操その1 〜肩・肩甲帯をストレッチしよう〜

まずは上肢帯(上腕〜前腕)と肩甲帯のストレッチ方法です。

【期待する効果】
①肩甲骨の可動性向上、大胸筋ストレッチ
②猫背や肩こり、円背の予防
③発声・声量アップ

【ワンポイントアドバイス】
呼吸に併せ、背筋を伸ばして行います

【注意点】
いずれの運動方法も肩関節や肩甲骨が大きく関わり、強いストレスが加わります。
肩関節の整形疾患や疼痛の有無の確認を行います。

健康体操その2 〜腰・骨盤をストレッチをしよう〜

続いて腰・骨盤を主に動かしていきましょう。

【ワンポイントアドバイス】
両手を組む位置を変えると、脇腹と腰にストレッチ効果がありますよ!

【期待する効果】
①腰、骨盤の柔軟性アップ
②骨盤底筋群を活性化
③姿勢の矯正

【注意点】
強い腰痛や脊柱疾患の既往には十分注意し、導入が可能か否かを確認しましょう。

健康体操その3 〜お尻・太ももを伸ばしてみよう〜

お尻と太ももの柔軟性を高める運動をご紹介します。

【ワンポイントアドバイス】
お尻〜太ももあたりの筋肉が伸びを感じること

【期待する効果】
お尻と太ももの柔軟性を高めることで、腰痛の緩和を期待します
体幹の側屈や回旋運動に伴う下半身の安定性を向上させます
側屈や回旋要素のある腹斜筋や回旋筋、腰方形筋を賦活し、身体の軸の強化

健康体操その4 〜バランスが必要なスクワットにチャレンジしよう〜

バランス機能と下半身のトレーニングを合わせた運動を行いましょう。
下半身の強化とバランス能力の向上は急なふらつきや歩行時のつまづきにも素早い反射と立ち直り反応の出現により、転倒を予防することが出来ます。

【期待する効果】
バランス能力向上、下肢筋力の向上

【ワンポイントアドバイス】
つま先と膝頭が一直線上になるようにし、お尻を後方へ突き出します

【注意点】
背中や腰を丸めないようにします
膝の負担が強いため、能力に合わせ腰を降ろす角度の調整します

いかがでしたか。今回は立って出来る健康体操【中級編】をアドバイスを踏まえてご紹介させて頂きました。
運動の目的や効果を合わせてご説明頂し、納得いただける健康体操にしていきましょう。

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著者プロフィール

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リハビリ専門職(作業療法士)として、回復期リハビリテーション病院や救急病院、訪問リハビリに勤務し、医療・介護現場の幅広い分野を経験。現場のリハビリテーションを技術を高めるため研修会を立ち上げ、これまでに100名規模の研修会も開催された。現在は、「職種を越えたリハビリ介護を実現する」をテーマに、リハプランの専属ブロガーとして活躍中。作業療法士の専門性を活かして、介護事業所で算定できる加算・減算の中でも「個別機能訓練加算」について算定要件や計画書の書き方、機能訓練プログラムについて執筆している。

〜筆者の想い〜
通所介護事業所(デイサービス)の約8割は、リハビリ専門職(理学療法士、作業療法士、言語聴覚士)が不在のため、看護師や柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師が機能訓練を実施しているのが現状です。機能訓練指導員が、高齢者にあった最適な運動を提供するために必要なノウハウをわかりやすく解説します。

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