セラバンドトレーニング 全12種|寝たままできる下半身の鍛え方とは

本稿では、セラバンドを活用した下半身のトレーニングをご紹介します。主にうつ伏せや仰向けなど寝たままできる運動ですので、ご高齢者向けのトレーニングとしてもご活用いただけます。セラバンドトレーニングの運動の幅を増やして、最も自分に合った効果的な運動を選択して頂けると幸いです。

セラバンドトレーニングの魅力とは

セラバンドとは、ゴムチューブ、セラチューブなどとも呼ばれるゴム製のトレーニング道具です。セラバンドは、伸縮性があり、持ち運びが簡単な道具ですので、フットネスジムだけでなく、最近ではご高齢者の体操などとしても取り組まれています。


そんなセラバンドを活用したトレーニングの魅力をご紹介します!

セラバンドトレーニングの魅力
1.負荷が選択・調整できる
市販のセラバンドは、ゴムの色分けによって硬さが異なるように設定されています。そのため鍛えたい部位やご自身の力に合わせて負荷を選択することができます。またセラバンドの長さを短くしたり、二重にすることで負荷量を調整することもできます。

2.運動の初心者が使いやすい道具
運動習慣がない方でも低負荷の運動から取り組むことができます。また、使い方も握るだけで簡単なため初心者が活用しやすい道具です。

3.鍛えたい部位のトレーニング効果が高まる
上げるとき下げるとき、引っ張るとき戻すときなど常にチューブの負荷がかかります。そのため鍛えたい部位を常に意識でき、トレーニング効果が高まりやすくなります。

4.場所を取らず、持ち運びがしやすい
道具を置く場所は取らず、折りたたんで持ち運ぶこともできます。

セラバンドの強度・種類には

セラバンドの種類は製品によって異なりますが、こちらのセラバンドは色の違いによってゴムの抵抗力が異なり、強度が調整できるようになっています。

足の筋力は、腕の筋力と比較すると強くなるため同様のセラバンドを使用していると負荷量が低くなってしまいます。その為、色分けされたセラバンドを選定したり、セラバンドを二重にしてトレーニングすることをお勧めします。

一般的に、上半身トレーニングでは「黄色」「赤色」のセラバンド、下半身トレーニングで使用する場合は「緑色」「青色」のセラバンドを使用しています。


本稿のセラバンドのトレーニングでは、体幹や腰の過剰な働きが出ないように黄色と赤色のセラバンドを活用しています。さらに、仰向け・うつ伏せ・長座位の3種類は寝たままできる運動ですので、体幹や腰の過剰な働きを抑制でき、目的の筋肉を効果的に鍛えることができます!

セラバンドトレーニング|仰向け×太もも編

[画面タップで詳細表示]

それではまず、仰向けでできるセラバンドトレーニングをご紹介していきます。こちらの運動は、キッキングと呼ばれるトレーニングです。主に、太ももに付着する「大腿四頭筋」の筋力アップに効果が期待できます。足の曲げ伸ばしをするだけでなく、伸ばした際に足を地面に付けないように意識して運動を行うとさらに難易度がアップします。

【回数】
10回〜12回×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング|仰向け×お尻編

[画面タップで詳細表示]

こちらの運動は、お尻の筋肉の中でも「中臀筋」の筋力アップに効果が期待できるセラバンドのトレーニングです。負荷量は比較的弱い運動ですが、代償動作が出にくく一定の効果が期待できます。運動初心者の導入編として活用してみてはいかがでしょうか。

【回数】
10回〜13回×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング|仰向け×ヒップアップ編

[画面タップで詳細表示]

こちらのセラバンドトレーニングは、お尻上げの運動です。一般的なお尻上げ運動に、セラバンドを使用することでエクササイズの効果がアップします。「大臀筋」や「骨盤底筋群」を鍛えることができるのでヒップアップに効果が期待できます。また、「尿漏れの予防」にも効果が期待できるので尿漏れにお悩みのご高齢者や女性にお勧めです。

【回数】
お尻を上げた姿勢を5秒間保持×6セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング|仰向け×太もも・鼠径部編

[画面タップで詳細表示]

こちらの運動は、鼠径部に付着する「大腿四頭筋」および「腸腰筋」のセラバンドトレーニングです。腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ重要な部位で、足の降り出しに作用するためランニングやウォーキングを楽しまれている方にはお勧めのトレーニングです。運動に際に、反対側の足を床に押し付けることによって、体幹筋も同時に鍛えることができます。

【回数】
10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング|仰向け×腸腰筋編

[画面タップで詳細表示]

こちらの運動は、鼠径部に付着する「腸腰筋」のセラバンドトレーニングです。腸腰筋は、陸上など走るスポーツで重要な部位とされています。セラバンドを活用して負荷を加えてトレーニングしていきましょう。運動の際は、歩くようなイメージで交互に足上げを行いましょう。

【回数】
左右共に10回×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング|仰向け×腹筋編

[画面タップで詳細表示]

こちらのセラバンドトレーニングは、「腸腰筋」と「腹筋」の筋力を鍛えるエクササイズです。両足が床につかないように足を上げた状態を保持することで体幹筋を効果的に鍛えることができます。運動の際は、セラバンドを太ももに巻き、自転車を漕ぐようにリズムよく運動を行いましょう。困難な場合は、セラバンドを緩めて行っても構いません。

回数:10秒×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング|うつ伏せ×大臀筋編

[画面タップで詳細表示]

次に、うつ伏せでできるセラバンドのトレーニングをご紹介していきます。こちらの運動は、お尻の中でも「大臀筋」の筋力アップに効果が期待できます。セラバンドで負荷を加えたまま、足を後方に持ち上げることで腰部の筋肉にも力が入ります。腰痛をお持ちの方、腰の違和感がある方は専門家の指導の下、トレーニングをしていくようにしましょう。

【回数】
10回〜13回×3セットを目安に行います。

池添 冬芽「股関節周囲筋の等張性トレーニングに関する筋電図学的検討 運動肢位と重錘負荷量の違いが筋活動に及ぼす影響」

(平成29年4月15日アクセス)

セラバンドトレーニング|うつ伏せ×中臀筋編

[画面タップで詳細表示]

こちらのセラバンドトレーニングは、お尻の中でも「中臀筋」の筋力アップに効果が期待できます。中臀筋は、歩行時に股関節の安定性をもたらし、転倒予防でも重要といわれる部位です。うつ伏せでのトレーニングは、他の筋肉の過剰な収縮の代償(大腿筋膜張筋の作用)を抑制させることができる為、中臀筋を効果的に鍛えることが期待できます。

【回数】
10回〜13回×3セットを目安に行います。

セラバンドトレーニング|うつ伏せ×小臀筋編

[画面タップで詳細表示]

こちらのセラバンドトレーニングは、「小臀筋」というお尻のインナーマッスルの筋力アップに効果が期待できます。小臀筋は、骨盤の安定性や歩行速度を高める効果が期待できます。主に、変形性膝関節症の予防や歩行の安定性を高めたい方にオススメのエクササイズです。

【回数】
10回〜13回×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング|うつ伏せ×太もも編

[画面タップで詳細表示]

こちらの運動は、「大腿四頭筋」の筋力アップに効果が期待できるセラバンドトレーニングです。膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができるので椅子からの立ち上がりや階段昇降など、ご高齢者の介護予防としてもお勧めのトレーニングです。

【回数】
10回〜13回×3セットを目安に行いましょう。

羽崎 完「大腿四頭筋のMuscle Settingの肢位が大腿四頭筋筋活動に与える影響」(平成29年4月30日アクセス)

セラバンドトレーニング|長座位×ふくらはぎ編

 

[画面タップで詳細表示]

こちらのセラバンドトレーニングは、「ふくらはぎ」の筋力アップに効果が期待できます。ふくらはぎはバランスを保ったり、歩行の際に床を蹴る力として重要です。セラバンドの長さや硬さを調整して運動を実施してください。

【回数】
10回〜13回×3セットを目安に行いましょう。

セラバンドトレーニング|長座位×応用編

[画面タップで詳細表示]

こちらのセラバンドトレーニングは、キッキングを呼ばれる「体幹筋」や「下半身」を鍛えることができるエクササイズです。仰向けの姿勢からお尻を浮かせた状態で斜め上に蹴るダイナミックな運動ですので、今までご紹介した中でも難易度が高くなります。下半身の筋力アップだけでなく体幹の安定性を高める効果が期待できます。スポーツなどの取り組まれている方にお勧めです。

【回数】
10回×1セットを目安に行いましょう。

セラバンドに関連する記事をご紹介

本稿では、仰向け・うつ伏せ・長座位の3種の姿勢でセラバンドのトレーニング種目をご紹介しました。床に寝た姿勢は、体幹や腰の過剰な働きを抑制して目的の筋肉を効果的に鍛えることができるため「運動初心者」にはオススメです。

 

デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。記事が増えていけば随時更新していきます。

→→ 【完全保存版】デイサービス・機能訓練指導員が活用できる高齢者のためのリハビリ体操・運動まとめ|随時更新

 

<<デイサービスにお勤めの方はこちらもCHECK>>

詳しくはこちら

利用者の運動を自動提案

500セット以上のオリジナルの運動から、利用者様の生活課題にあったプログラムを自動で提案。

アウトカムの出力

身体機能やADLについて、業務効率化しながら、自動で見える化。利用者様やご家族様、ケアマネ様にお伝えします。

さぁ、あなたもリハプランを試してみよう。

詳しくはこちら

著者プロフィール

author

大屋 祐貴

リハビリ専門職(作業療法士)として、回復期リハビリテーション病院や救急病院、訪問リハビリに勤務し、医療・介護現場の幅広い分野を経験。現場のリハビリテーションを技術を高めるため研修会を立ち上げ、これまでに100名規模の研修会も開催された。現在は、「職種を越えたリハビリ介護を実現する」をテーマに、リハプランの専属ブロガーとして活躍中。作業療法士の専門性を活かして、介護事業所で算定できる加算・減算の中でも「個別機能訓練加算」について算定要件や計画書の書き方、機能訓練プログラムについて執筆している。

〜筆者の想い〜
通所介護事業所(デイサービス)の約8割は、リハビリ専門職(理学療法士、作業療法士、言語聴覚士)が不在のため、看護師や柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師が機能訓練を実施しているのが現状です。機能訓練指導員が、高齢者にあった最適な運動を提供するために必要なノウハウをわかりやすく解説します。

リハプランの導入事例

この記事の関連記事はこちら

話題の記事

資料請求、ご質問など
なんでもご相談ください。

必須会社名・所属団体名
必須お名前
必須電話番号
任意自由記入欄