セラバンドトレーニング 全12種｜寝たままできる下半身の鍛え方とは

セラバンドとは、ゴムチューブ、セラチューブなどとも呼ばれるゴム製のトレーニング道具です。セラバンドは、伸縮性があり、持ち運びが簡単な道具ですので、フットネスジムだけでなく、最近ではご高齢者の体操などとしても取り組まれています。


そんなセラバンドを活用したトレーニングの魅力をご紹介します！

【セラバンドトレーニングの魅力】
1.負荷が選択・調整できる
市販のセラバンドは、ゴムの色分けによって硬さが異なるように設定されています。そのため鍛えたい部位やご自身の力に合わせて負荷を選択することができます。またセラバンドの長さを短くしたり、二重にすることで負荷量を調整することもできます。

2.運動の初心者が使いやすい道具
運動習慣がない方でも低負荷の運動から取り組むことができます。また、使い方も握るだけで簡単なため初心者が活用しやすい道具です。

3.鍛えたい部位のトレーニング効果が高まる
上げるとき下げるとき、引っ張るとき戻すときなど常にチューブの負荷がかかります。そのため鍛えたい部位を常に意識でき、トレーニング効果が高まりやすくなります。

4.場所を取らず、持ち運びがしやすい
道具を置く場所は取らず、折りたたんで持ち運ぶこともできます。

セラバンドの種類は製品によって異なりますが、こちらのセラバンドは色の違いによってゴムの抵抗力が異なり、強度が調整できるようになっています。

足の筋力は、腕の筋力と比較すると強くなるため同様のセラバンドを使用していると負荷量が低くなってしまいます。その為、色分けされたセラバンドを選定したり、セラバンドを二重にしてトレーニングすることをお勧めします。

一般的に、上半身トレーニングでは「黄色」「赤色」のセラバンド、下半身トレーニングで使用する場合は「緑色」「青色」のセラバンドを使用しています。


本稿のセラバンドのトレーニングでは、体幹や腰の過剰な働きが出ないように黄色と赤色のセラバンドを活用しています。さらに、仰向け・うつ伏せ・長座位の3種類は寝たままできる運動ですので、体幹や腰の過剰な働きを抑制でき、目的の筋肉を効果的に鍛えることができます！

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それではまず、仰向けでできるセラバンドトレーニングをご紹介していきます。こちらの運動は、キッキングと呼ばれるトレーニングです。主に、太ももに付着する「大腿四頭筋」の筋力アップに効果が期待できます。足の曲げ伸ばしをするだけでなく、伸ばした際に足を地面に付けないように意識して運動を行うとさらに難易度がアップします。

【回数】
10回〜12回×３セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、お尻の筋肉の中でも「中臀筋」の筋力アップに効果が期待できるセラバンドのトレーニングです。負荷量は比較的弱い運動ですが、代償動作が出にくく一定の効果が期待できます。運動初心者の導入編として活用してみてはいかがでしょうか。

【回数】
10回〜13回×３セットを目安に行いましょう。

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こちらのセラバンドトレーニングは、お尻上げの運動です。一般的なお尻上げ運動に、セラバンドを使用することでエクササイズの効果がアップします。「大臀筋」や「骨盤底筋群」を鍛えることができるのでヒップアップに効果が期待できます。また、「尿漏れの予防」にも効果が期待できるので尿漏れにお悩みのご高齢者や女性にお勧めです。

【回数】
お尻を上げた姿勢を5秒間保持×6セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、鼠径部に付着する「大腿四頭筋」および「腸腰筋」のセラバンドトレーニングです。腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ重要な部位で、足の降り出しに作用するためランニングやウォーキングを楽しまれている方にはお勧めのトレーニングです。運動に際に、反対側の足を床に押し付けることによって、体幹筋も同時に鍛えることができます。

【回数】
10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、鼠径部に付着する「腸腰筋」のセラバンドトレーニングです。腸腰筋は、陸上など走るスポーツで重要な部位とされています。セラバンドを活用して負荷を加えてトレーニングしていきましょう。運動の際は、歩くようなイメージで交互に足上げを行いましょう。

【回数】
左右共に10回×3セットを目安に行いましょう。