セラバンドの筋トレ特集｜下半身の効果的な鍛え方【12選】

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こちらの運動は、セラバンドを活用した膝の裏に付着するハムストリングスの筋トレです。ハムストリングスは主に走る力として重要です。運動の際は、片脚となるためバランスを崩したり、転倒しないように注意が必要です。バランスに自信がない方は、壁や椅子、手すりにつかまり運動を行うようにしましょう。

【目標回数】
10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

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こちらの筋トレは、膝を開くことでお尻の深層部にある「外旋6筋」を鍛えることができます。運動の際は、太ももとふくらはぎの２箇所にセラバンド巻き、中腰姿勢を保持したまま膝をしっかりと開くように意識しましょう。テニスやバスケットなどの中腰のステップを含むスポーツに取り組まれている方にオススメです。

【目標回数】
10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、セラバンドを使用した上半身、下半身、体幹を鍛えることができる全身の筋トレです。運動の際は、中腰姿勢を保持したまま両手を持ち上げるように意識しましょう。姿勢が崩れたり、肩に痛みがある方はセラバンドの負荷量を調整して取り組むことをお勧めします。

【目標回数】
10秒保持×5セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、セラバンドを両足で広げながら歩くサイドステップの筋トレです。主に「中臀筋」といわれるお尻と太ももの筋肉を鍛えることができます。サイドステップでは筋力アップだけでなく、バランス能力と体力アップにも効果が期待できます。バスケットやテニス、バレーなどのスポーツ選手にお勧めの筋トレです。

【目標回数】
左右に10回×3セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、サイドステップの難易度をアップしたプロ級の筋トレです。通常のサイドステップに加えて、セラバンドを下半身に２本巻きつけ、中腰を保ちながら歩く筋トレになります。膝を曲げ、中腰姿勢になることで大腿四頭筋などの太ももの筋肉を鍛えながら、側方への移動を行うことでお尻に筋肉の「中臀筋」も鍛えることができます。運動の際は、腰が上下に動かないように意識するようにしましょう。

【目標回数】

左右に左右10歩×3セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、セラバンドを活用したモンキーウォークと呼ばれる筋トレです。通常のモンキーウォークは太もも（大腿四頭筋）の筋力アップに効果的ですが、セラバンドを巻くことで脚の付け根の腸腰筋という筋肉を鍛えることができます。短距離スポーツのような瞬発的に足をあげたり、走ったりするスポーツ選手にオススメです。運動の際は、腰の位置が上下しないように意識して取り組みましょう。

【目標回数】
10歩×3セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、セラバンドを活用した足首の筋トレです。足の中でもスネの位置に付着する前脛骨筋は、歩きや走りの足の蹴り出し力に関与しています。そのため、走るスポーツ選手にオススメです。また、ご高齢者においてはつま先の引っかかりを予防する転倒予防体操としても活用いただけます。

【目標回数】
左右共に10回×2セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、セラバンドを使用した太もも上げの筋トレです。バランス能力だけでなく、体幹と下肢をつなぐ腸腰筋も鍛えることができます。特に、こちらの筋トレは、走る種目のスポーツ選手では取り組んでいただきたい運動です。運動の際は、太ももが外に開き過ぎないように意識しましょう。

【目標回数】
左右交互に10回×2〜3セットを目安に行いましょう。

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こちらの運動は、セラバンドを二箇所に巻きつけ、後方に足を挙げることでお尻の筋力アップやバランス能力を鍛えることができます。運動の際は、背中や腰、脚が一直線になるように意識し、腰の位置が上下しないように注意しましょう。こちらの運動は、片足立ちでバランス保持しながらの運動になるため上級者向けのエクササイズとなります。

【目標回数】
左右ともに5回×2セットを目安に行いましょう。

本稿では、セラバンドを活用した立ってできる下半身の筋トレをご紹介しました。

セラバンドを活用した下肢トレーニングについては下記の記事でもご紹介しています。運動初心者の方は、まずは寝たままできるセラバンドのトレーニングから取り組んでみるのもお勧めです！

【関連記事】セラバンドトレーニング 全12種｜寝たままできる下半身の鍛え方とは
仰向け・うつ伏せ・長座位の3種類の寝たままできるセラバンドトレーニングをご紹介します♬

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