腰方形筋ストレッチ｜明日から実践できる8種の方法とは

腰方形筋とは

腰方形筋のストレッチ方法をご紹介する前に、腰方形筋の機能や役割について解説します！

腰方形筋は、骨盤の腸骨稜〜腸腰靭帯と下部肋骨を繋ぐ、左右対象な筋肉です。体幹筋の１つとして脊柱の安定性に重要な役割を果たしています。腰方形筋の筋力が低下したり萎縮すると骨・関節・椎間板への影響を及ぼす場合があります。腰方形筋を解剖学的にみてみると長方形の形状をしており、骨盤と腰椎、肋骨にかけて付着していることがわかります。

【腰方形筋の起始・停止】
起始：腸骨稜、腸腰靭帯に付着
停止：第１２肋骨、L１～L４の椎体の肋骨突起に付着


腰方形筋の主な働きは、体幹を側屈させることです。両側の腰方形筋が収縮すると体幹の伸展としても働きます。これは、体幹が側屈する場合は脊椎の伸展と回旋を伴うため両方の腰方形筋が収縮した場合は、腰椎を伸展方向に働く作用があるためです。

【腰方形筋の主な働き】

• 第１２肋骨を下制する
• 片側が働くことで腰椎を側屈する　※内外腹斜筋に次ぐ２番目の働き
• 両側が働くことで腰椎を伸展する　※脊柱起立筋に次ぐ２番目の働き

【腰方形筋の神経支配】

• 胸神経（T12）
• 腰神経（L1～L3）

腰方形筋は、呼吸補助筋として下部肋骨を下制させ、息を吐く際に働きます。また、体幹の回旋・側屈の作用があるため、日常生活では体を捻る動きとして活躍しています。

【腰方形筋の主な作用】

• 呼吸：呼吸補助
• 日常生活：振り向き動作、荷物の持ち上げ動作
• スポーツ：ゴルフやテニスなどのスイング動作

参照：三橋彩乃, et al. “有効な腰方形筋エクササイズの検討.” 日本理学療法学術大会 Vol. 42 Suppl. No. 2 (第 50 回日本理学療法学術大会 抄録集). 公益社団法人 日本理学療法士協会, 2015.（平成29年4月6日アクセス）

腰方形筋の痛みの原因とは

腰方形筋は、腰部のストレスが高まりやすい部位の１つです。

特に、日常生活の中で同じ足を組む癖がある方、スイング動作を伴うテニスやゴルフ、野球のような趣味・スポーツをされている方、重たい荷物を運ぶような仕事をされている方は、この腰方形筋がストレスを抱えてしまう可能性が高くなります。

腰方形筋の柔軟性が低下していたり、短縮していると急な動きに対して筋繊維が損傷して痛みを発生させる原因になります。


また病院では、全人工股関節置換術（THA）や人工骨頭置換術（BHA）、骨切り手術 (RAO、CPO、AAO)などによってお尻の筋肉が一時的に弱化したり、脚長差が起こることがあります。その影響により骨盤の挙上などの代償動作が出現し、腰方形筋にストレスが加わることで痛みが発生する可能性が高くなります。


このように腰方形筋は、負担がかかりやすい部位です。
腰方形筋のストレッチを取り入れ痛みを予防して行きましょう！

姿勢別でできる腰方形筋のトレーニングについて知りたい方は、ぜひこちらの記事をご一読ください。 ▶︎腰方形筋トレーニング 全8種｜姿勢別でできる運動方法とは

腰方形筋のストレッチ｜立位編

それでは、腰方形筋のストレッチをご紹介していきます。

こちらの運動は、タオルを活用した腰方形筋のストレッチです。主に脇腹の付着する腹斜筋と腰方形筋の柔軟性を高める効果が期待できます。さらに、足を交差してストレッチをすることでお尻や太ももにもストレッチの効果が期待できます。

ご高齢者の場合は、円背姿勢などの姿勢の影響により肋間筋や腹斜筋、腰方形筋の柔軟性が低下したり、過剰に働いてしまったりすることがあります。そうなると呼吸の中でも呼気の力が低下してしまう可能性があります。そのためご高齢者の介護予防トレーニングとしてもオススメです！

【回数】
片側に10秒間×5回を目安にゆっくりと行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜座位編

こちらの運動は、椅子に座ってできる腰方形筋のストレッチです。

腰方形筋は肋骨の下部に付着しているため、腕を広げることでより効果的に腰方形筋をストレッチすることができます。椅子に座ってできるストレッチ方法ですので立位に不安がある方にもオススメです。

【回数】
片側に10秒間×5〜6回を目安にゆっくりと行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜膝立ち編

こちらの運動は「膝立ち」でできる腰方形筋のストレッチです。

立位になると足関節の機能（足関節戦略）が働いてしまいます。そこで膝立ちになることで、股関節から腰に対してストレッチをすることができるので腰方形筋にも効果的です。

【回数】
片側に10秒間×5〜6回を目安にゆっくりと行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜側臥位編

こちらの運動は、側臥位でできる腰方形筋のストレッチです。

側臥位姿勢は下半身を固定することができるので下部肋骨から腸骨稜に付着する腰方形筋を効果的にストレッチすることができます。但し、他の姿勢に比べて姿勢を保持することが難しくなります。対象者の選定に注意して取り組みましょう。

【回数】
片側に対して10秒間×5〜6回を目安に行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜四つ這い編【Part1】

こちらの運動は、四つ這いでできる腰方形筋のストレッチです。

四つ這いの姿勢から一方の肩と腰を近づけるように動かすことで反対側の腰方形筋をストレッチすることができます。ご高齢者の方は、この腰の側屈運動がなかなか意識できないため運動イメージをつけてもらうためにも画像を見せることをオススメします。

【回数】
片側対して15秒×4セットを目安に行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜四つ這い編【Part2】

こちらの運動は「四つ這い」でできる腰方形筋のストレッチです。

腹式呼吸としてトレーニング要素が主となりますが、背中を丸めることで腰方形筋のストレッチとしての効果も期待できます。腰方形筋は左右の筋肉が共に働くと腰椎を伸展する機能があります。そのため、呼吸を意識し背中を丸める運動を行うことで腰方形筋の柔軟性を高める効果が期待できます。

【回数】
息を大きく吐き10回を目安にゆっくりと行いましょう。

腰方形筋のストレッチ｜ストレッチポール編

こちらの運動は、ストレッチポールを使用した腰方形筋のストレッチです。

脇腹から腰には呼吸補助筋として活躍する肋間筋や腰方形筋が付着しています。これらの筋肉をストレッチすることで大きく息をはくことができるようになります。ストレッチボールを使用するとストレッチ効果は高まりますが、不安定性も高まりますので無理のない範囲で実施してください。

【回数】
両手をあげた状態で10秒×5〜6回を目安にゆっくりと行いましょう。  デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。記事が増えていけば随時更新していきます。

▶︎【完全保存版】デイサービス・機能訓練指導員が活用できる高齢者のためのリハビリ体操・運動まとめ｜随時更新​